Zapotrzebowanie na białko w diecie
Co to jest odżywka białkowa?
Witaj!
Zakładam, że interesuje Cię uzyskanie sportowej formy, dlatego poruszę tutaj temat wszystkich makroskładników, gdyż kształtowanie sylwetki nie opiera się tylko i wyłącznie na udziale białka w diecie.
Badania dowodzą, że podczas budowania masy mięśniowej optymalnie będzie dostarczyć ok 2-2,5g białka na każdy kilogram masy ciała. Zatem, jeśli ważysz 63 kg, to ustaw białko na poziomie 150 g na dzień.
Białko
Układając jadłospis zadbaj, aby w Twojej diecie nie zabrakło produktów takich jak chude mięsa, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych oraz nabiał. Szybkim i łatwym sposobem na uzupełnienie białka są także odżywki białkowe. Jeśli jesteś osobą początkującą, to dobrym wyborem będzie WPC - czyli koncentrat białka serwatkowego. 1-2 szejków w ciagu dnia z pewnością ułatwią Ci uzupełnić niedoborów białka w diecie. Dobrze, aby jedna z tych dwóch porcji odżywki białkowej posłużyła Ci jako uzupełnienie od razu po treningu siłowym.
Osobiście polecam ALLNUTRITION Whey Protein - dobra jakość w stosunku do ceny.
Tłuszcze
Tłuszcze są bardzo ważnym makroskładnikiem w naszej diecie. Są źródłem energii oraz odpowiadają za równowagę gospodarki hormonalnej. Dlatego powinny stanowić ok 30% wszystkich spożywanych kalorii w ciągu dnia.
Najlepszymi źródłami tłuszczy są: oliwa z oliwek, olej MCT, olej rzepakowy, awokado, orzechy.
Węglowodany
Podczas budowania masy mięśniowej to właśnie z węglowodanów i tłuszczy pozyskujemy energię do pracy na treningach. Dlatego sugerowałabym aby pozostałą ilość kalorii po odliczeniu białek i tłuszczy stanowiły właśnie węglowodany.
Najlepszymi źródłami węglowodanów są: Ryże, kasze, makarony, ziemniaki, pełnoziarniste, dobrej jakości pieczywo, warzywa oraz owoce.
Więcej na temat diety i tego jak komponować posiłki znajdziesz w poniższym artykule, który gorąco polecam.
