Zapotrzebowanie kaloryczne i makroskladniki
Witaj!
Aby właściwie wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne prócz parametrów, które podałeś należy uwzględnić również pozatreningową aktywność fizyczną. Najwygodniej Ci będzie jeśli skorzystasz z kalkulatora BMR.
Jaki cel, takie kalorie.
Dostarczanie obliczonej ilości kalorii powinno zapewnić utrzymanie wagi na stałym poziomie. Teraz musisz określić, jaki jest Twój cel. Jeśli ma to być redukcja tkanki tłuszczowej, musisz być na ujemnym bilansie kalorycznym, więc od otrzymanej liczby powinieneś odjąć ok. 300-400 kcal. Natomiast jeśli chcesz budować masę mięśniową, dodaj podobną wartość.
Powyższe kwestie bardzo szczegółowo rozwinął w swoim artykule Maciej Sulikowski.
Znajdziesz tam opisane również dwie metodologie rozkładu poszczególnych makroskładników - wysoko oraz niskowęglowodanową. Nie da się powiedzieć, która z nich jest lepsza czy gorsza. Najlepszym wyjściem jest po prostu sprawdzenie obu na sobie i wyciągnięcie odpowiednich wniosków.
A co z suplementacją?
Niezależnie czy będziesz chciał redukować tkankę tłuszczową, czy budować masę mięśniową warto zainwestować w dobrej jakości białko. Na rynku dostępnych jest wiele różnych form, które charakteryzuję się głównie innymi okresami przyswajania. Po treningu najlepiej sprawdzi się izolat, zmieszany z wodą i wypity bezpieśrednio po zakończeniu ćwiczeń. Izolat jest najbardziej wyizolowaną formą odżywki białkową, gdyż zawiera w swoim składnie najmniej węglowodanów oraz najwięcej białka. Dzięki temu śweitnie sprawdzi się jako uzupełnienie niezbędnych aminowkwasów po treningu siłowym.
A z drugiej strony kazeinę czy albuminę, które najczęściej spożywa się na noc ze względu na długi czas ich wchłaniania. Kilka propozycji znajdziesz w dziale z białkami właśnie na noc.
Powodzenia!
