Wyciskanie hantlami, jak dobrać ciężar?
Witaj.
Jak zapewne sam zauważyłeś wyciskanie hantli jest dużo trudniejsze niż klasyczne wyciskanie sztangi leżąc.
Od czego to zależy? Otóż podczas wyciskania sztangi mamy możliwość stabilizacji ciężaru za pomocą obu kończyn, który jest połączony sztangą. W przypadku hantli tutaj każda z rąk musi sobie poradzić sama, co stawia dodatkowe wyzwanie dla trenujących mięśni, które polega na utrzymaniu ciężaru w prawidłowym torze ruchu.
Jak dobrać obciążenie?
Nie jest to takie proste, gdyż ciężaru ze sztangi nie da się przeliczyć na możliwości wyciskania hantli. Co więcej, ma na to wpływ wiele zmiennych, jak choćby to, czy wyciskanie hantli wykonujemy jako ćwiczenie pierwsze na klatę, czy kolejne w planie. Najlepiej więc zastosować metodę prób i błędów. Na pewno w planie masz określoną objętość treningową, czyli ilość serii i powtórzeń, jakie chcesz wykonać. Dlatego dobierz ciężar tak, aby bez problemu wykonać serię z lekkim zapasem z hantlami. Jak na jednym treningu okaże się, ze było zbyt lekko, za tydzień na kolejnym dorzucisz obciążenia, aby podnieść nieco intensywność.
Dla przykładu.
Ja, pomimo że wykonuje serie robocze na sztandze około 130 kg, to wykonując wyciskanie hantli na skosie dodatnim, jako ćwiczenie drugie, wykorzystuje hantle o masie około 30-35 kg, co stanowi jedynie połowę ciężaru użytego podczas wyciskania sztangą. Możesz więc spróbować takiej strategii, aby na start dać połowę tego, co podczas klasycznego wyciskania.
Skoro wyciskasz 85 kg to daj na start hantle o masie około 20-25 kg na serię.
