Nie wiem, czy pytasz z tego powodu, że zdiagnozowano u Ciebie niedobór żelaza i potrzebujesz je uzupełnić, czy pytasz po prostu ot tak, bo boisz się niedoboru tego pierwiastka...?
Jeżeli z tej drugiej przyczyny, to może warto jedynie przypomnieć, że niedobór żelaza bardzo rzadko dotyka mężczyzn, za to dość często pojawia się u kobiet. To głównie z tego powodu, że kobiety tracą bardzo dużo żelaza w okresie menstruacji. Poza tym, w przeciwieństwie do mężczyzn, mniej gustują w szczególnie obfitujących w łatwo przyswajalne żelazo pokarmach mięsnych i wyrobach garmażeryjnych, takich jak przykładowo pasztet, kaszanka czy wątrobianka.
Jeżeli jednak uzupełniasz żelazo z uwagi na jego niedobory, nie tyle ważne jest pytanie o to, co poprawia jego wchłanianie, co o to, co jego wchłanianie ogranicza. Jak to bowiem mówią: nie tam jest czysto, gdzie wielu sprzątających, tylko tam, gdzie niewielu brudzących.
W pierwszej kolejności należy jednak przypomnieć, że jeżeli chodzi o suplementację diety, to najlepiej przyswajalną formą żelaza będą suplementy oparte o chelaty tego pierwiastka. Również w pożywieniu żelazo występuje w trudno i łatwo przyswajalnej formie. W pierwszej postaci występuje w produktach roślinnych, podczas gdy druga postać jest charakterystyczna dla pokarmów mięsnych. W tym drugim przypadku chodzi o tzw. żelazo hemowe, które jest niczym innym, jak właśnie chelatem tego pierwiastka.
Wchłanianie żelaza z pokarmów i suplementów najsilniej hamowane jest przez napoje obfitujące w związki roślinne z grupy polifenoli, czyli w praktyce życia codziennego głównie przez mocną kawę i herbatę. Nauce znane są nawet przypadki anemii z niedoboru żelaza, powodowane regularnym piciem dużych ilości mocnej herbaty. Kawa zmniejsza wchłanianie żelaza z posiłku średnio o ok. 35%, podczas gdy herbata - o ok. 65%. Jednakże w przypadku żelaza pochodzącego z pokarmów roślinnych, ograniczenie wchłaniania sięga przedziału 60-90%. Jeżeli więc potrzebujemy uzupełniać żelazo, musimy wystrzegać się popijania posiłków i suplementów mocną herbatą bądź kawą. Nie przeszkadza to nam oczywiście w korzystaniu z tych napojów w innych porach dnia, byle oddalonych od posiłków przynajmniej o 2 godziny. Wchłanianie żelaza upośledza też nadmiar błonnika pokarmowego, głównie z uwagi na wysoką zawartość kwasu fitowego, który tworzy z jonami żelaza trwale, nierozpuszczalne kompleksy, utrudniające ich przyswajanie.
Natomiast składnikiem pokarmowym, szczególnie skutecznie poprawiającym wchłanianie żelaza, jest witamina C. Warto uwzględniać jej źródła w posiłkach, albowiem nie tylko poprawia wchłanianie żelaza, ale ogranicza również aktywność tych innych składników pokarmowych, które hamują wchłanianie tego pierwiastka. W badaniach dowiedziono również, że wchłanianie żelaza jest znacząco nasilane przez białka serwatkowe. Powodem tego jest obecność w tych białkach laktoferyny, która bardzo poprawia biodostępność żelaza. Na rynku znajdziemy laktoferynę również w postaci suplementów diety.
