Waga
Witaj!
Jeśli zależy Ci na poprawie sylwetki, to zdecydowanie obrałeś dobry kurs. Na początku jednak musimy wyjaśnić sobie jedną rzecz. Nie da się jednocześnie spalać tkanki tłuszczowej i budować masy mięśniowej.
Kiedy chudnę, a kiedy buduję masę?
To, który z tych procesów będzie zachodził zależy od bilansu kalorycznego. A konkretniej, jeśli będziesz dostarczał więcej kalorii, niż wynosi Twoje zapotrzebowanie Twoja waga będzie rosła, a gdy mniej - spadała. Dlatego w pierwszej kolejności musisz zacząć od obliczenia tzw. zera kalorycznego. W tym celu skorzystaj z poniższego kalkulatora, do którego musisz wprowadzić swoje parametry oraz aktywność fizyczną.
Gdy chcesz wyrzeźbić swoją sylwetkę od otrzymanej liczby powinieneś odjąć na start ok. 400 kcal, co powinno umożliwić Ci spadek wagi rzędu 0,5-1 kg tygodniowo. Musisz kontrolować postępy dokonując pomiaru obwodów oraz ważąc się co ok. 7-10 dni i gdy zajdzie taka potrzeba odejmować kolejne kalorie.
Ważne jest też właściwe odżywianie. Jeśli chcesz dowiedzieć się na jakich produktach bazować odsyłam Cię do artykułu Macieja Sulikowskiego.
Jak trenować w czasie redukcji?
Full Body Workout jest bardzo dobrym rozwiązaniem przy redukcji tkanki tłuszczowej. W tego typu treningu głównie bazuje się na ćwiczeniach wielostawowych, czyli angażujących wiele partii mięśniowych jednocześnie. Trenując w ten sposób wydatek energetyczny jest wyższy niż na przykład przy treningu dzielonym. Dzięki temu jesteś w stanie wygenerować większy deficyt kaloryczny, co będzie sprzyjać pozbywaniu się nadmiaru kilogramów.
Po treningu siłowym możesz wykonywać trening cardio lub interwałowy. Tomasz Maciołek porównał ze sobą oba typy tych aktywności fizycznych. Co prawda nie ma pomiędzy nimi specjalnej różnicy pod kątem zmiany kompozycji ciała, ale ich wymienne stosowanie może zapobiegać przed wdarciem się nudy do Twojej rutyny treningowej.
Dieta, trening, a może coś jeszcze?
Kiedy jesteś na ujemnym bilansie kalorycznym warto zadbać też o odpowiednią regenerację. Polecałbym tu dodanie do suplementacji aminokwasy rozgałęzione BCAA. Pomogą one też zachować możliwie jak największą ilość masy mięśniowej, chroniąc ją przed ewentualnym katabolizmem. Poniżej znajdziesz spory wybór tego typu produktów w najróżniejszych smakach, więc na pewno znajdziesz coś dla siebie.
Powodzenia!
