Waga obciążenia
Witaj!
Przede wszystkim musisz wiedzieć, że samo uczucie pompy mięśniowej nie jest jednoznaczne z tym, czy trening przeprowadzony jest właściwie. Faktycznie jest ono motywujące, dużo lepiej się trenuje, gdy mięsień się pompuje, a my czujemy jego prace, ale nie jest to jedyny wyznacznik, czy trening jest ok.
Podobnie jest z odczuciami bólów mięśniowych, czyli popularnych zakwasów, to, że ich nie mamy na drugi czy trzeci dzień po siłowni, nie oznacza, że trening był wykonany słabo.
Jak trenować bicepsy?
Przede wszystkim badania wskazują, że bicepsy zbudowane są w podobnych proporcjach z włókien białych i czerwonych. Oznacza to, że trening może wykorzystywać nieco mniejsze zakresy powtórzeń i większe ciężary, jak i serie, gdzie użyjemy nieco mniejszego obciążenia i wykonamy więcej ruchów.
Jaki zakres powtórzeń stosować?
Przede wszystkim taki, jaki stymuluje najlepiej hipertrofie, a mieści się on w przedziale około 6-14 powtórzeń. Wykonywanie 25-30 ruchów wchodzi już w zakres wytrzymałościowy. O ile dobrze będziesz czuć pompę mięśniową, tak niekoniecznie przełoży się to na lepsze efekty treningowe. Trenuj tak, aby mieścić się maksymalnie w 14-16 ruchach. Musisz stosować przeciążenie i progresje, inaczej mięsień nie będzie budował siły, rozmiaru, a będziesz pracował nad jego sprawnością, wytrzymałością.
