W jakich porcjach dawkować węglowodany i izolat białka
Witaj!
Przede wszystkim musisz zacząć od ustalenia zapotrzebowania, bo jeśli ilość spożywanych kalorii nie będzie dopasowana do Twojego celu, to rozkład makroskładników sam w sobie nie da żadnych efektów.
Najprościej wytłumaczyć to tak, że jeśli nie przekroczysz zapotrzebowania, to jakikolwiek miałbyś rozkład makroskładników, to Twoja waga nie wzrośnie. W przypadku redukcji wagi, jeśli nie zejdziesz poniżej zapotrzebowania, to Twoja waga również nie obniży się. Dlatego przy pomocy kalkulatora BMR, sprawdź, ile kalorii musisz spożywać, aby utrzymać wagę. Jeśli Twoim celem jest zwiększenie jej, to dodaj do tego wyniku ok. 300-500 kcal, a w przypadku gdy chcesz zredukować tkankę tłuszczową, odejmij ok. 300-500 kcal.
Rozkład makroskładników
Białko - w okresie budowania masy mięśniowej, wystarczą 2 g na każdy kilogram masy ciała. Dla odchudzania warto jeść co najmniej 2,5 g.
Tłuszcz - w każdym przypadku staraj się utrzymać przedział 0,8-1 g.
Węglowodany - one oczywiście będą całą resztą Twoich zadanych kalorii.
Oprócz samych kalorii liczy się także ich jakość, tzn. należy ograniczyć produkty o wysokim stopniu przetworzenia i zawierające cukier. Twoją dietę powinna zdominować żywność i jak najmniejszym stopniu przetworzenia.
