SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

trening

Witam mam taki plan na nogi ( wszytko robie 4 serie) wsm chce wiedziec czy moge wyrzuici przysiad wykroczny i czy nic sie nie stanie i bedzie dalej dorby plan Przysiad ze sztanga suwnica na nogi wyprosty nog na maszynie przysiad wykroczny ( tutaj robie wyjatkowo 3 serie) ale chce tez wiedzeic czy moge wyrzucic to cwiczenie ugiganie podudzi leząc marwty ciag na prostych nogach unoszenie lydek na siedząco unosznie lydek na maszynie smitha stojąc prosze o opinie pozdrawiam

ZBYCHUUU 22 November 2022
Ekspert odpowiada

Witaj!

Przede wszystkim oceniając plan treningowy, warto wrzucić cały schemat, a nie tylko wybrany dzień, byśmy mieli wgląd na to, jak wygląda cała objętość w skali tygodnia, obciążenia organizmu itd. Po jakim dniu występują nogi lub jaki trening jest po dniu nóg itd.

Ważne też, ile masz lat, jaki staż, co wpływa na możliwości obciążenia organizmu. Inaczej trenować powinien 13-latek, a inny trening będzie miał 30-letni facet. 

Polecamy również: Jak trenować nogi? 6 najlepszych planów treningowych dla mężczyzn!

Analizując to, co wkleiłeś:

Przysiad ze sztanga - ok, atakujemy na start głównie czwórki, chyba że robisz bardzo głębokie siady, to również tył ud i pośladki pracują. 
Suwnica na nogi - wszystko zależy od jej ustawienia, ale zazwyczaj również atakujemy tutaj czwórki
Wyprosty nóg na maszynie - kolejne ćwiczenie atakujące stricte czwórki, typowa izolacja
Przysiad wykroczny - również będziesz atakować głównie czwórki, chyba że mocno pochylisz się do przodu to tył ud i poślad też dostanie
Uginanie podudzi leząc - pierwsze ćwiczenie typowe na tył ud
Martwy ciąg na prostych nogach - drugie ćwiczenie na tyły, złożone, ciężkie ok.
Unoszenie łydek na siedząco - zapewne masz na myśli, wspięcia siedząc na place, atak na głęboką warstwę łydek, więc ok
Unoszenie łydek na maszynie Smitha stojąc - pewnie również masz na myśli, wspięcia stojąc, pracuje cały trójgłowy łydki, jak najbardziej ok.

Podsumowując

Na czwórki mamy 4 ćwiczenia, a typowe na dwójki jedynie 2. Jest to znaczna dysproporcja pomiędzy mięśniami działającymi na staw biodrowy.
Jeżeli chcesz dorzucić przysiady wykroczne, daj je zamiast wyprostów. Natomiast dorzuć coś na tył ud oraz na pośladki. Bardzo fajnie sprawdzi się tutaj glute bridge i uginanie leżąc z hantlą. 

Tomasz Maciołek Fizjoterapeuta 22 November 2022
1

A jak nie chcę dodać przysiady wykrocznego to nie muszę? Na tył uda dać kojejne 4 serie?

ZBYCHUUU 24 November 2022
Ekspert odpowiada

Witaj.
Odpowiedź otrzymałeś w nowym temacie.

Tomasz Maciołek Fizjoterapeuta 24 November 2022
0