Witaj!
Co do podciągania zasoby SFD posiadają bardzo fajny plan treningowy typowo pod kątem właśnie podciągnięć, zerknij na Trening Armstronga.
Wspomniałeś, że już go znasz, ale być może przyda się jeszcze ewentualnym czytelnikom, którzy będą szukać podobnego tematu.
Co do przykładowych treningów, tutaj za bardzo nic takiego znajdziesz. W treningu Armstronga (nazwisko autora), masz podane różne sposoby osiągnięcia progresji:
- Podciąganie jedna seria na max. powtórzeń
- Piramidka, czyli startujemy od 1 i co serie zwiększamy na 2,3 itd.
Innym sposobem są podciągnięcia negatywne, czy też podciąganie z asekuracją:
Co do podciągania z gumą, po prostu wykonujesz tyle powtórzeń, ile masz zaplanowane. Gumę dobierasz tak, żeby chociaż pozwoliła na wykonanie tych 6-8 powtórzeń w serii. Parząc na Twoje możliwości, będzie Ci potrzebna guma o sile naciągu około 20 kg.
https://sklep.sfd.pl/Tiguar_Power_band_GT_by_tiguar_-_IV_szary-opis40802.html
Negatywy są również dobrym sposobem na to, aby wzmocnić mięśnie. Ruch podciągnięcia, ekscentryczny wykonujemy przy pomocy rozpędu ciała, np. z wybicia i powoli opuszczamy ciężar ciała, kontrolując przy tym cały ruch za pomocą mięśni.
Czy negatywy z dodatkowym ciężarem pomogą?
Raczej nie stosuje się takiego rozwiązania. Skoro nie masz siły podciągać się o własnych siłach, to dodatkowy ciężar w fazie negatywnej nie pomoże.