trening na mase 16 latek, siłownia 3 razy w tygodniu
Witaj.
Trening siłowy osoby, która rozpoczyna swoją przygodę z kształtowaniem sylwetki, powinien uwzględniać znaczną ilość mięśni na jednej sesji. Na początku naszego treningowego stażu nie jest ważna intensywność i objętość treningu, a bardziej powtarzalność. Chodzi o to, aby trenować częściej, a nieco lżej. Idealnie nadają się w tym celu plany typu full body workout, push pull lub fbw z podziałem góra/dół. Takie plan idealnie spisują się dla osób, które mają 3 dni w tygodniu na wykonanie treningu.
Odnośnie do zasad, jakie rządzą w treningu siłowym na masę, wyczytasz w artykule
Osobiście bym proponował wykonywać prosty schemat PUSH PULL, zauważ, że system jest podzielony tak, że na jednej sesji wykonujemy ruchy przyciągane, a na drugim treningu wszystkie ruchy wypychane. Jest to obecnie jeden z najczęściej wykonywanych planów treningowych przez osoby trenujące.
Trening:
Dzień 1 PUSH
-Przysiady ze sztangą 4x12
-Wykroki chodzone 3x12
-Wyciskanie sztangi leżąc 4x8
-Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x12
-Arnoldki 4x12
-Wznosy boczne (odwodzenia) 3x12
-Odwrotne pompki 3x12
-Wyprosty na wyciągu górnym 3x12
-Plank klasyczny 3x max
Dzień 2 PULL
-Podciąganie na drążku 4x8
-Wiosłowanie sztangą podchwyt 4x8
-Martwy ciąg na prostych nogach 4x12
-Uginanie podudzi leżąc 4x12
-Szrugsy z hantlami 4x8-10
-Odwrotne rozpiętki 3x12
-Uginanie młotkowe przedramion 3x10
-Uginanie przedramion ze sztanga 3x8
-Allaszki 3x12
Trening wykonuj w poniedziałki, środy i piątki na zmianę:
I tydzień PUSH PULL PUSH
II tydzień PULL PUSH PULL
