Witaj.
Bardzo dobrze, że posiadasz hantle skręcane, które dają możliwość zmiany ciężaru. Zawsze w przyszłości można kupić dodatkowe obciążenie, które zwiększy możliwości hantli. Jak sam zauważyłeś, nawet w przyszłości można zwiększyć trudność ćwiczeń, które wykonasz jednorącz, czy jednonóż.
Jeżeli chodzi o progresję, ja robie tak: 1 seria 20% obciążenia parę ruchów na rozgrzewkę 2 seria 40% obciążenia 5 ruchów 3 seria 60% obciążenia 2 powtórzenia 4 seria docelowa 100% obciążenia na 8 ruchów (oznacza to, że te 100% dotyczy maksa na 8 ruchów, a nie maksa na 1 prawidłowy ruch) 5 seria z kolei to zejście 80% obciążenia z serii 4 i również docelowo około 8 ruchów jak uda się osiągnąć zakładaną liczbę powtórzeń to dokładasz albo powtórzeń, albo ruchów.
Oczywiście nie podam CI tutaj dokładnego obciążenia, bo nie wiem, w jakiej kondycji fizycznej jesteś. Jednak musisz dobrać sobie ciężary tak, aby była możliwość wykonania założonej liczny powtórzeń, tak, jak opisałem to wyżej.
Może być też inny sposób:
3-4 serie wykonujesz takim samym obciążeniem, jak wszystkie 3-4 serie uda się wykonać w pełni, to zwiększasz obciążenie i również próbujesz wykonać wszystkie serie znowu z większym ciężarem, ale na takim samym zakresie powtórzeń, jakie masz w założeniach. Jak się nie uda, to wykonujesz serie tym samym ciężarem, dopóki nie dołożysz ciężarów.