Suplementy I odżywki na masę dla 16 latka
Witaj!
Aby nabrać masy mięśniowej, istotne są tak naprawdę 3 rzeczy: dieta, trening i suplementacja. Postaram się nakierować Cię odpowiednio w każdej z tych kwestii.
Właściwe odżywianie.
Przede wszystkim musisz pamiętać, że aby budować masę mięśniową musisz być na dodatnim bilansie kalorycznym. Czyli dostarczać więcej kalorii, niż wynosi Twoje zapotrzebowanie. Powinieneś więc zacząć od wyliczenia bilansu kalorycznego, aby utrzymać stałą wag. Wyliczenia możesz wykonać przy pomocy kalkulatora BMR.
Następnie otrzymanej wartości musisz dodać ok. 300-500 kcal (w zależności od tego, jak trudno jest Ci zdobywać kolejne kilogramy). Co 10-14 dni kontrolujesz efekty ważąc się i mierząc obwody. Jeśli okaże się, że waga idzie do góry bez zbytniego przybierania tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha, to nic nie zmieniasz dokonując kolejnych kontroli po następnych 10-14 dniach. Jeśli natomiast waga stoi w miejscu, dodajesz kolejne 100-200 kcal.
Jeśli już wiesz ile kalorii spożywać, musisz skupić się na odpowiednim odżywianiu. Tu chciałbym Cię odesłać do artykułu, z którego dowiesz się, na jakich produktach najlepiej bazować i jak komponować swoje posiłki.
Suplementacja.
Drugim elementem, który pomoże w rozbudowie masy mięśniowej, to odpowiednia suplementacja. Jak możesz przeczytać w powyższym artykule, bardzo ważne jest dostarczenie odpowiedniej ilości białka. Gdy trudno to zrobić bazując tylko na produktach spożywczych, można sobie pomóc stosując odpowiednią odżywkę białkową. Tutaj mogę Ci polecić izolat białka serwatki SFD Nutrition WPI Isowhey Instant, który najlepiej stosować bezpośrednio po treningu ze względu na bardzo szybki czas wchłaniania tej frakcji protein. Ponadto jest ono dostępne w wielu naprawdę ciekawych smakach i może być świetnym urozmaiceniem Twojej diety.
Drugi suplement, na który warto zwrócić uwagę, to kreatyna. Jedna z najbardziej przebadanych odżywek, której działania nie podważy chyba nikt. Na początek polecam monohydrat lub jabłczan kreatyny.
Stosuj codziennie rano porcję 5 g, a w dni treningowe dodatkowe 5 g bezpośrednio przed lub po treningu.
Trening siłowy.
Gdy ogarniesz już żywienie i suplementację, najwyższy czas skupić się na ułożeniu odpowiedniego treningu siłowego. W tej kwestii polecam artykuł Macieja Sulikowskiego, który w tej dziedzinie jest ekspertem. Znajdziesz tam ogólne definicje, zasady budowania odpowiednich planów, ale też gotowy zestaw ćwiczeń, który możesz wykorzystać na początku swojej przygody z treningami na siłowni.
Powodzenia!
