Suplementacja dla kolarza
Witaj!
Sam trenuję kolarstwo, więc opiszę Ci, jak kwestia suplementacji wygląda u mnie.
Odżywki stosowane w sportach wytrzymałościowych można podzielić na te stosowane przed w trakcie oraz po treningu.
Suplementacja przedtreningowa
Przed długą i intensywną jazdą warto zaopatrzyć się w odżywki, które zwiększą Twoją wytrzymałość oraz możliwie zredukują zmęczenie. Królową tutaj jest cytrulina! Bez niej nie ruszam się na wysoko-intensywny trening. Można dodać do niej także beta-alaninę, która odżywia tkankę mięśniową i wzmaga kurczliwość włókien, co przekłada się na lepszą pracę na większej intensywności. Na ok. 45 min przed treningiem warto też zażyć porcję kofeiny, która da nam większego kopa w czasie jazdy.
Konkretne produkty oraz dawki, które stosuję osobiście:
- SFD Citrulline - 6 g na 30 min przed treningiem;
- Allnutrition Beta Alanine - 4 g na 30 min przed treningiem;
- Allnutrition Caffeine - 200 mg na 45 min przed treningiem.
W sytuacji, kiedy jesteś poza domem i mieszanie proszków może być problematyczne, świetnym rozwiązaniem jest Allnutrition Energy Shock Shot, który w bardzo wygodny sposób dostarczy Ci odpowiednią dawkę kofeiny, cytruliny i tauryny.
W trakcie wysiłku...
W czasie długotrwałego wysiłku bardzo ważne jest odpowiednie nawodnienie. Badania wykazały, że spadek już 2% wagi na skutek utraty wody, może powodować olbrzymi spadek wydajności. Dlatego szczególnie w porze letniej warto zadbać o dobry izotonik. I akurat bardzo niedawno Allnutriton wprowadziło do swojej oferty Istonic, który ma świetny skład i jest w dobrej cenie. Więcej na jego temat oraz o skutkach odwodnienia przeczytasz w artykule o napojach dla sportowców.
Prócz samego nawodnienia ważna jest też odpowiednia podaż węglowodanów, szczególnie przy wysiłku trwającym ponad 1,5-2 godziny. W zależności od intensywności należy przyjmować 40-60 g węglowodanów na każdą godzinę treningu. Najczęściej stosuję tutaj banany, suszone owoce (daktyle, rodzynki, morele itd.) czy batony energetyczne. Dobrą alternatywą są tu też wygodne w użyciu żele. W dość małej objętości zawierają solidną dawkę węgli, więc nie powodują nadmiernego zapychania żołądka. Jednym z tego typu produktów jest Quamtrax Energy Gel, dostępny o smaku Coli lub cytryny. Jedna taka saszetka dostarcza niespełna 30 g węglowodanów.
Wspomaganie regeneracji.
No i na koniec zostaje nam suplementacja po treningu. Można zastosować tutaj same aminkowasy BCAA lub zainwestować w kompleksową mieszankę, która prócz odpowiedniej dawki protein i węglowodanów, dostarczy też szereg mikroelementów przyspieszających odbudowę siły oraz regenerację naszych mięśni.
Powodzenia!
