Skiny fat , masa redukcja.
Witaj!
Odnosząc się tylko do stosunku Twojej wagi do wzrostu, nie widząc zdjęć sylwetki, podejrzewam że faktycznie fałda na brzuchu, jak i ogólnie poziom zatłuszczenia sylwetki jest dość spory. Na ten moment najlepszym rozwiązaniem będzie dłuższa redukcja, do na prawdę niskiego poziomu tłuszczu.
Jak przeprowadzić redukcję?
Skupić musimy się na trzech najważniejszych czynnikach - trening, dieta, i trening aerobowy lub anaerobowy. Zacznijmy od treningu - jak powinien on wyglądać na redukcji? Moim zdaniem powinien opierać się głównie na ćwiczeniach złożonych, wielostawowych, w dość niskich zakresach powtórzeń. Nie dość, że taki trening spala sporo kalorii, to pozwala też zachować jak najwięcej tkanki mięśniowej. Najlepiej jest też każdą partię ćwiczyć chociaż 2x w tygodniu, stąd polecam podziały typu Push / Pull, lub Góra / Dół.
Dieta - przede wszystkim musi być z ujemnym bilansem kalorycznym. Dobrze jest dać trochę więcej białka niż na redukcji (na saa nawet do 3g na kilogram masy ciała). Tu pomocny będzie nasz kalkulator bmr, który znajduje się poniżej.
Trening cardio - nie jest on najważniejszy, ale warto go uwzględnić. Pozwala przepalić nam więcej kalorii, dzięki czemu nie musimy drastycznie obcinać jedzenia. Trening interwałowy natomiast dodatkowo napędza nam metabolizm, stąd bardzo polecam dodać go w okresie redukcji.
Dodatkowo można też wspomóc się odpowiednią suplementacja - np spalaczem tłuszczu. Dodaje on nam energii przed treningiem, i zwiększa termogenezę.
Jak postępować w przyszłości?
W przypadku osób tzw "skinny fat", warto okresy masowe przeplatać tak zwanymi minicutami. Jest to okres, gdzie na kilka tygodni drastycznie ucinamy kalorie, dodajemy cardio, ewentualnie spalacz tłuszczu. Ma to na celu zminimalizowanie odkładania się tłuszczu w trakcie okresu masowego. Więcej dowiesz się z artykułu poniżej.
