Robić masę czy redukcję?
Witaj!
To czy powinieneś zacząć od redukcji nadmiaru tłuszczu, czy budowy masy mięśniowej, zależy przede wszystkim od stopnia otłuszczenia w danym momencie. Im wyższy procent BF, tym gorsza wrażliwość insulinowa. A co za tym idzie, prędzej uda się zgromadzić jeszcze więcej niechcianej masy, a nowych mięśni przybędzie niewiele.
Z tego, co piszesz, w czasie pandemii przybyło Ci 12 kg. Jako że siłownie w głównej mierze były zamknięte, nie sądzę, aby to była masa mięśniowa. Tak więc zdecydowanie polecam Ci zacząć od konkretnej redukcji. Zresztą sam zrobiłem w dokładnie taki sam sposób, zaczynając swoją przygodę z siłownią. Przez pierwsze pół roku zredukowałem maksymalnie ilość tkanki tłuszczowej, a następnie sukcesywnie dokładałem masy mięśniowej. To najlepsza droga!
Od czego zacząć?
Przede wszystkim pierwszym krokiem powinno być wyliczenie zapotrzebowania kalorycznego, używając np. kalkulatora BMR.
Otrzymana wartość będzie Twoim tzw. zerem kalorycznym. Aby redukować tkankę tłuszczową, należy wygenerować deficyty, tak więc musisz odjąć od tego ok. 300-400 kcal. Kontroluj co 10-14 dni wagę oraz obwody i w razie potrzeby odejmuj kolejne 100-150 kcal. Jeśli wszystko zmierzać będzie w dobrym kierunku, nie ma potrzeby wprowadzania żadnych zmian.
Wiesz już, ile masz jeść, to teraz pozostaje pytanie, co jeść? Cenne wskazówki dotyczące odżywiania oraz również treningu, znajdziesz w artykule na "Gotowa dieta odchudzająca i trening dla nastolatka", który zdecydowanie pomoże Ci na początku Twojej przygody z ćwiczeniami siłowymi.
Odżywka białkowa, a redukcja tkanki tłuszczowej.
Przy diecie redukcyjnej bardzo ważna jest odpowiednia podaż białka, które zadba o właściwą regenerację i będzie zabezpieczać Twoje mięśnie przed katabolizmem. Czasem trudno jest dostarczyć odpowiednią ilość protein z pożywienia. W takiej sytuacji idealnym rozwiązaniem są odżywki białkowe. Dodatkowo będzie to świetnym urozmaiceniem diety. Sporo propozycji znajdziesz w poniższym dziale.
Powodzenia!
