Redukcja z 105kg
Witaj,
odpowiadając na Twoje pytanie, powiem, że dużo zależy od składu sylwetki, tego, jak wyglądała Twoja aktywność i odżywianie do tej pory. Wiem jednak, że potrzebujesz jakiegoś punktu wyjścia.
W tytule pytania piszesz o redukcji, więc obstawiam, że masa ciała nie wynika z masy mięśniowej, ale z nadmiaru tkanki tłuszczowej. Dobrze jest obliczyć swoje BMR dla prawidłowej masy ciała i wtedy dodać do tego aktywność.
Możesz skorzystać z naszego kalkulatora:
Według kalkulatora BMI Twoja prawidłowa masa ciała nie powinna przekraczać 85 kg. Pamiętaj jednak, że BMI to nie jest jedyny wyznacznik odpowiedniej wagi. Jest to wartość bardzo orientacyjna, ponieważ wszystko zależy od składu ciała.
W każdym razie, jeśli wprowadzisz dane do kalkulatora BMR otrzymasz informację, że aby utrzymać wagę powinieneś spożywać 3160 kcal. Przy redukcji odejmij od tej wartości 500 kcal. Jest to Twój punkt wyjściowy. Zrób sobie pomiary i zdjęcia sylwetki i obserwuj, co się dzieje. Jeśli waga i centymetry spadają zbyt szybko, dołóż 100-150 kcal, jeżeli zauważysz, że tyjesz, możesz zmniejszyć kaloryczność o ok. 100-150 kcal albo zwiększyć swoją aktywność. Po 2 tygodniach ponownie zweryfikujesz swoją kaloryczność. Nie sugeruj się zmianami, które zachodzą w ciągu pierwszych kilku dni. Ciało też potrzebuje czasu, żeby się przestawić na inny tryb funkcjonowania.
Co do aktywności, pamiętaj, że podanie czasu ile ćwiczysz, nie mówi kompletnie nic o Twoim treningu. Można przez godzinę spacerować po bieżni, a można w tym samym czasie truchtać. Skup się bardziej na jakości treningu, a nie czasie jego trwania.
Sugeruję postawić na trening całego ciała FBW trzy razy w tygodniu i uzupełniać go o dodatkową aktywność np. rower, spacer, basen, czy dodatkowe cardio. Staraj się być aktywny przez cały dzień, nie tylko podczas treningu.
Polecam dodatkową lekturę, znajdziesz tu sporo informacji o treningach:
