Witaj!
Tak naprawdę to, czy będziesz redukował tłuszcz, czy budował tkankę mięśniową, zależy od bilansu kalorycznego Twojej diety. Jeśli najpierw chcesz przeprowadzić redukcję, ułóż sobie dietę z bilansem ujemnym, I w miarę postępowania redukcji pogłębiaj deficyt.
Przechodząc do budowy masy mięśniowej, sytuacja jest odwrotna - zaczynasz od dodatniego bilansu, i powoli go zwiększasz. Jeśli chodzi o podział makroskładników, to nie różni się on znacząco między oba okresami. Na redukcji powinieneś mieć trochę więcej białka, nawet do 2,2 g na kilogram masy, podczas gdy w okresie masowym wystarczy 1,5-1,8 g na kilogram. Kalorie ucinasz i dodajesz tak naprawdę tylko z węglowodanów.
Wróćmy jeszcze do bilansu... Aby go obliczyć, możesz skorzystać z poniższego kalkulatora BMR.
Z jakich produktów korzystać?
Podczas budowania masy mięśniowej, jak i podczas redukcji tkanki tłuszczowej dobór produktów spożywczych nie musi się zmieniać. Zmienia się jedynie ich ilość. Białko dostarczaj z odżywki białkowej, mięsa z kurczaka, indyka czy wołowiny, chudych lub tłustszych ryb (jednocześnie są źródłem zdrowych tłuszczy), jaj, twarogów i serków. Węglowodany to głównie produkty zbożowe, ale także owoce, o których nie wolno zapominać. Zdrowe tłuszcze znajdziesz w oleju lnianym, oliwie z oliwek, orzechach, awokado. Więcej informacji dotyczących zdrowego odżywiania znajdziesz w poniższym artykule.
Polecamy również:
Co jeść na diecie?