SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Redukcja tkanki tłuszczowej - jak ustawić kalorie i makroskładniki?

Witam. Chciałbym się dowiedzieć ile mam jeść Węglowodanów, tłuszczy, białka podczas redukcji tłuszczu. Ćwiczę codziennie, treningi siłowe i dosyć dużoo biegam. Do tej pory jadłem 1800kcal 120g białka 70g tłuszczu i 180 węglowodanów. Lat: 17 waga:70 wzrost: 183m

Skakany 12 January 2021
Ekspert odpowiada

Witaj! 

Jeśli Twoja aktywność jest na poziomie, który opisałeś - czyli codzienne treningi na dość wysokim poziomie, to według dobrego kalkulatora BMR, obecnie jesz zdecydowanie za mało nawet jak na szybką redukcję. 

Dla Twojej grupy wiekowej oraz Twoich parametrów błędem będzie zejście poniżej 2600 kcal. Możesz to sprawdzić przy pomocy poniższego kalkulatora. 

kg
cm
lat

Kalkulator pokazuje, że dla utrzymania wagi potrzebujesz ponad 3000 kcal. Dlatego naszą propozycją jest deficyt na poziomie 500 kcal. Nie będzie dobrym pomysłem schodzić niżej niż 2600 kcal. 

Musisz pamiętać, że jesteś w fazie intensywnego rozwoju. Zbyt głęboki deficyt kaloryczny, może mieć wpływ nie tylko na ten rozwój, ale i na zdrowie. Taka sytuacja może komplikować regenerację, co może zaskutkować kontuzją. Dłuższy okres redukcji w warunkach niedożywienia, bo niestety deficyt tak działa, może mieć również wpływ na problemy z nauką. 

Jest jeszcze jednak ważna rzecz - zbyt głęboki deficyt kaloryczny sprzyja utracie masy mięśniowej, a jest to pewnie ostatnia rzecz na której Ci zależy. 

Jeśli chodzi o rozkład poszczególnych makroskładników, to białka możesz ustawić na poziomie 2-2,5g na każdy kilogram masy ciała. Tłuszcze na poziomie 1-1,5g na każdy kilogram masy ciała, a reszta oczywiście niech pochodzi z węglowodanów. Staraj się korzystać z produktów o niskim stopniu przetworzenia, a dieta niech będzie różnorodna. 

Pozdrawiam i życzę sukcesów.

Inez 

Inez Gorońska Mistrzyni Polski 12 January 2021
0