Redukcja tkanki tłuszczowej - czy mogę trenować 2 x w tygodniu?
Witaj!
Aby zredukować nadmiar tkanki tłuszczowej musisz przede wszystkim być na ujemnym bilansie kalorycznym. Żeby zachować przy tym jak największą ilość masy mięśniowej, deficyt ten nie może być za wysoki oraz musisz zapewnić mięśniom odpowiedni bodziec treningowy. W przypadku budowaniu masy impuls ten będzie stymulował mięśnie do rozrostu, a w przypadku odchudzania zapobiegał ich spadkowi.
Tak więc powinieneś zacząć od wyliczenia swojego zapotrzebowania przy użyciu poniższego kalkulatora.
Następnie od tej wartości na początek odejmij ok. 300 kcal i co 10-14 dni kontroluj postępy. Gdy efekty nie będą zadowalające, odejmij kolejne 100-200 kcal i obserwuj swój organizm.
Jak trenować, gdy chcemy pozbyć się tłuszczu?
Najlepszym rozwiązaniem będzie połączenie treningu siłowego oraz aerobowego. Zapoznając się z odpowiednimi badaniami, można zauważyć, że takie połączenie jest najkorzystniejsze dla redukcji pod kątem redukcji tłuszczu przy zachowaniu masy mięśniowej. Ze szczegółami możesz zapoznać się w artykule "Aeroby czy trening siłowy..."
A co z suplementacją?
Podczas każdej redukcji tkanki tłuszczowej, warto podnieść udział białka w diecie do 2,5 g na każdy kilogram masy ciała. Szybkim i łatwym sposobem na uzupełnienie białka są koktajle proteinowe.
Na rynku są też dostępne suplementy, które będą chronić Twoje mięśnie przed katabolizmem. Najpopularniejszym z nich jest BCAA, aminokwasy które wspomogą również regenerację potreningową. Z własnego doświadczenia mogę powiedzieć, że najlepiej sprawdzi się suplementacja 1 g na kg masy ciała przed treningiem i druga taka sama porcja bezpośrednio po treningu.
Powodzenia!
