SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Redukcja

Witam, ważę 92kg, 186cm wzrostu, przez 3 miesiące przytyłem 13kg I to nie mięśnie, pojawiły się rozstępy i teraz zaczynam przygodę z redukcją, 4 razy w tygodniu 3 cwiczenia po 3 serie na brzuch i potem 15 minut solidnego interwału 2 cwiczenia w jednej minucie na maxa i minuta przerwy, kaloryczność jak narazie to 2400kcal plus spalacz rocket fuel blue, chciałbym się dowiedzieć czy to jest wystarczająco jak na redukcje?

Xyz 04 April 2021
Ekspert odpowiada

Witaj.

Piszesz, że dopiero zaczynasz redukcję, więc ja proponuję zacząć od podstaw. Fajnie, że masz jakiś plan, ale mam parę uwag.

Jeśli chodzi o dietę to najważniejsze, oprócz kaloryczności jest to, co masz na talerzu. Upewnij się, że sięgasz po nieprzetworzoną żywność i komponujesz zbilansowane posiłki. To takie, które zawierają zarówno białko, węglowodany, jak i tłuszcz. Istotne jest też bogactwo witamin i minerałów, zatem nie możesz zapominać o warzywach, owocach, produktach pełnoziarnistych itp.

Istotne też są proporcje makroskładników. Podczas redukcji sprawdza się większa ilość białka, ponieważ daje uczucie sytości na dłużej. Możesz zacząć od rozkładu:

  • 30% białka (nawet 2,5 g białka na każdy kilogram wagi ciała)
  • 40% węglowodanów
  • 30% tłuszczów

Następnie obserwuj, co się dzieje i modyfikuj według potrzeb. Być może będzie trzeba lekko obniżyć kalorie.

Co do treningu, to najlepiej, jeśli będziesz ćwiczyć całe ciało. Same ćwiczenia na mięśnie brzucha nic nie dadzą a zaczynanie redukcji od interwałów także nie jest najlepszym pomysłem. Postaw na trening wzmacniający całe ciało i stopniowo zwiększaj poprzeczkę. Unikniesz szybkiego przetrenowania i zniechęcenia.

Bardzo dobry trening z wykorzystaniem samych hantli znajdziesz tutaj. https://www.sfd.pl/art/Odchudzanie/Gotowa_dieta_odchudzająca_i_trening_z_hantlami_dla_nastolatka_-a5654.html

Polecam też poczytać artykuły o redukcji:

Polecamy również: Błędy początkującego: redukcja bez końca

Polecamy również: 10 przykazań odchudzania - efektywne odchudzanie

 

 

Agata Bugorska Trener personalny 06 April 2021
0