Redukcja przy karmieniu piersią
Witaj.
Przede wszystkim gratulujemy dzidziusia!
Zacznijmy od diety. W okresie karmienia piersią nie zaleca się stosowania ujemnego bilansu kalorycznego. Twoje zapotrzebowanie wzrasta wręcz o dodatkowe 500 kcal. To, co możesz zrobić, to postawić na zdrowe, zbilansowane posiłki złożone z nieprzetworzonych produktów.
Po jakie produkty warto sięgać?
Źródło węglowodanów: ryż, kasze, płatki owsiane, pełnoziarniste pieczywo, ziemniaki, a także warzywa i owoce.
Źródło białka: chude mięso i ryby, jaja, nabiał dobrej jakości, rośliny strączkowe
Źródło tłuszczu: oliwa z oliwek, olej rzepakowy, orzechy i pestki, awokado, jaja, tłuste ryby
Postaraj się też, żeby posiłki były urozmaicone, dzięki temu zapewnisz sobie jeszcze więcej wartości odżywczych.
Jeśli natomiast mowa o treningu, to pierwsze co powinnaś zrobić, to udać się fizjoterapeuty uroginekologicznego, który sprawdzi, jak Twoje ciało zregenerowało się po porodzie. I to niezależnie czy rodziłaś naturalnie, czy poprzez cesarskie cięcie. Fizjoterapeuta oszacuje też, co może robić a jakich ćwiczeń unikać, co należy wzmocnić w pierwszej kolejności, a z czym lepiej poczekać.
Jeżeli te wszystkie kroki są za Tobą i masz zielone światło do treningu siłowego, to warto wdrażać plan treningowy stopniowo. Uważam, że pięć treningów tygodniowo to trochę za dużo, ale też pytanie, jakiego rodzaju są to treningi.
Body pump to zajęcia fitness (grupowe) ze sztangą, w których wykonujesz bardzo dużo powtórzeń z niewielkim obciążeniem. Osobiście namawiałabym Cię do treningu siłowego, gdzie będziesz mogła progresować obciążeniem i w którym będziesz wykonywać serie po 10-12 powtórzeń. Będziesz mogła tutaj popracować nad kształtem mięśni, a nie tylko ich wytrzymałością (jak to jest w przypadku zajęć fitness). Oczywiście takie zajęcia możesz dodać jako dodatkowy trening.
Podsumowując, warto wdrożyć 3-dniowy plan treningowy na siłowni i jak najbardziej możesz dodać 2-3 dni z inną aktywnością, np. zajęcia fitness typu body pump, trucht, spacer itp.
Staraj się jednak nie przetrenować, bo musisz mieć siły dla maluszka. Wskazane jest także, aby przez godzinę po treningu nie karmić piersią. Wyrzut hormonów po treningu jest tak duży, że może to sprawić, że maluszek będzie bardzo pobudzony. Bezpieczniej jest trochę odczekać.
Polecam także lekturę:
Przykładowy trening siłowy:
