Redukcja - czy warto stosować odżywki białkowe podczas odchudzania?
Witaj.
Na redukcji najważniejszy jest ujemny bilans kaloryczny. Oznacza to, że powinnaś dostarczać mniej kalorii, niż wynosi Twoje zapotrzebowanie.
Jednak żeby nie było zbyt łatwo, to liczą się także składniki odżywcze, ponieważ łatwo jest doprowadzić do niedoborów, a te z kolei mogą osłabić nasz organizm. Jak słusznie zauważyłaś, potrzebne jest także białko. Oprócz tego, że pełni funkcje budulcowe w naszym organizmie, to pomaga nam się szybciej nasycić i stłumić apetyt na dłuższy czas.
Wiele źródeł zaleca, aby na redukcji spożycie białka wynosiło 30% dziennego zapotrzebowania na energię. Oznacza to, że jedząc np. 1800 kcal dziennie, 540 kcal powinno stanowić białko. 1 g białka to 4 kcal, zatem ilość białka powinna oscylować wokół 135 g. Najnowsze badania sugerują jednak by podczas redukcji wagi spożywać blisko 3 g białka na każdy kilogram naszej wagi. Taka strategia najlepiej sprzyja odchudzaniu. Oczywiście nadal należy utrzymywać ujemny bilans kaloryczny.
Czy powinnaś stosować odżywkę białkową? Suplementy, jak sama nazwa wskazuje, są uzupełnieniem naszej diety. Nie są niczym złym (czasami wręcz ratują naszą dietę), ale nie mogą stanowić głównego źródła wartości odżywczych w naszej diecie. Jeśli chodzi o białko, to w pierwszej kolejności powinnaś sięgać po dobrej jakości chude mięso, ryby, nabiał, jaja i rośliny strączkowe. Odżywkę warto używać jako dodatek np. do posiłków, w których nie masz pomysłu, w jaki sposób dodać białko. Lubisz owsiankę na śniadanie? Dodaj porcję białka!
Odżywka białkowa jest też świetnym rozwiązaniem w sytuacjach, w których nie jesteś w stanie zjeść w ciągu dnia tyle mięsa czy jaj, żeby zapewnić sobie odpowiednią ilość tego makroskładnika. Jest również idealna dla osób żyjących w biegu, kiedy nie ma czasu na normalny posiłek. Wówczas śmiało można taki posiłek zastąpić koktajlem na bazie odżywki i np. owoców czy płatków.
Jak ustalić porcję?
Najlepiej podziel swoje zapotrzebowanie na białko na w miarę równe porcje na każdy posiłek (może to być np. 40 g odżywki lub 150 g mięsa).
Polecam poczytać o roli białka w naszej w diecie:
Polecam także odżywki dostępne w naszym sklepie:
