SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Redukcja czy rekompozycja

Po tylu oglądanych materiałach i artykułach totalnie ogłupiałem . Jeśli mam 80 kg ,17 lat , nawet dobrze widoczne mięśnie ale +-20 % body fat powonieniem robić full redukcję do 12% czy raczej dekompozycja czyli mieć ciągle te same kalorie . Zawsze w dniu jedzeniowym mam 2.2g białka/kg tłuszczu ok 80g a reszta to węgle . Cel mój to mieć 10% body fat . Jeśli chcecie wiedzieć ile spałam to skacze na skakance tak z pół godziny i robię trening siłowy . Chciałbym jeszcze dopytać do tego wszystkiego ile jeść tych kalorii bo nie za bardzo ufam tym kalkulatorom że powinienem jeść 3k kalorii .

Adrian 20 November 2020
Ekspert odpowiada

Witaj Adrian! 

Na wstępie zaznaczę, że 20% tkanki tłuszczowej, to wcale nie tak mało. Dlatego w Twoim przypadku dobrym pomysłem będzie obniżenie poziomu tkanki tłuszczowej do co najwyżej 12 %. 


Rekompozycja ciała jest naprawde trudnym procesem, a wręcz u niektórych nie możliwym, acz jest to bardzo modny, dobrze brzmiący i nadużywany termin. Na pewno musiałbyś znać super swój organizm żeby taki proces ci się udał, więc z mojego doświadczenia polecam Ci zacząć od redukcji, a później przejść na budowanie masy i robić to bardzo ostrożnie (z umiarkowanym plusem kalorycznym). Jeśli uda Ci się zejść do tych 10-12 % bf, to bez wątpienia będzie to dobra baza. Zwłaszcza, że Twoim celem jest krata na brzuchu.

Podsumowując - zacznij od redukcji. 

Co do kalorii, to 3000 kcal, to wcale nie jest tak mało, ale spokojnie możesz z tej kaloryki powoli schodzić w dół. 
Ze swojej strony mogę doradzić, aby mniej więcej wyglądało to tak: średnio co 2 tygodnie obcinasz po 200 kalorii, aż dojdziesz do ok 2500 kcal. Dodaj także odrobinę aerobów - obojętnie w jakiej formie. Białko trzymaj na stałym poziomie (ok 2-2,5 g na każdy kilogram masy ciała będzie ok), obcinaj tłuszcze (ale niżej jak 40-50g nie schodź) i węgle.

Polecam zapoznać się z : 

Polecamy również: Carb Cycling - Rotacja węglowodanami w praktyce


oraz tutaj masz dobry kalkulator BMR, który na pewno liczy jak prawidłowo. 


kg
cm
lat

 Pozdrawiam, Mariusz

Mariusz Żaba IFBB PRO 21 November 2020
0
Pytania które mogą Ciebie zainteresować