Witaj!
Niewątpliwie liczenie kalorii jest bardzo dobrym rozwiązaniem, jeśli chcesz mieć kontrolę nad swoją wagą i poziomem tkanki tłuszczowej. Kalkulatorów w sieci jest naprawdę sporo, ale ja polecę Ci sprawdzony, który został stworzony przez naszych dietetyków. Sama z niego korzystam w momencie zmiany celu.
https://potreningu.pl/kalkulatory/bmr
Warto również wiedzieć, że kalkulator BMR, ma być jedynie punktem wyjścia, wyznacznikiem jakiegoś celu, a nie wyrocznią. Dlatego po obliczeniu swojego dziennego zapotrzebowania, obserwuj, jak zachowuje się organizm i dostosowuj kalorie. Bazuj na odbiciu w lustrze i zdjęciach sylwetki oraz wymiarach. Jednak Twoje obecne parametry nie wskazują, abyś miał problem z nadmiarowymi kilogramami. Oczywiście zawsze można coś poprawić i stworzyć lepszą wersję siebie.
Rekompozycja jest to proces, na który najczęściej mogą liczyć początkujące osoby. Na Twoim etapie będzie to raczej trudniejsze. Szczerze mówiąc, jest to zjawisko wypromowane przez zawodników stosujących farmakologie jako wspomaganie (doping). Osobom, które planują zrobić formę w naturalny sposób, sugeruje się rozłożyć ten proces na etapy, czyli zdecydować się albo na redukcję tłuszczu lub na budowę masy mięśniowej.
Jako że są to dwa odrębne procesy, których nie da się połączyć, trenując naturalnie. Do rozbudowy sylwetki niezbędna jest umiarkowana nadwyżka energetyczna, natomiast w celu redukcji tłuszczu stosuje się deficyt kaloryczny. Dlatego powinieneś dokonać wyboru.
Na początku swojej wypowiedzi wspomniałeś, że interesuje Cię spalanie tkanki tłuszczowej, więc faktycznie zacznij od redukcji. Od uzyskanego wyniku z kalkulatora BMR należy odjąć na początek 200-300 kcal i dalej obserwować organizm. Zdrowa redukcja to średnia utrata wagi ok. 0,5-1 kg tygodniowo i tego staraj się trzymać. I faktycznie należy o tym pamiętać, że im wolniej będzie prowadzona redukcja, tym więcej tkanki mięśniowej zachowamy (niestety podczas redukcji tłuszczu tracimy jakiś procent tkanki mięśniowej). Gdy osiągniesz satysfakcjonujący poziom tkanki tłuszczowej, wtedy skoncentruj się na poprawie muskulatury. Jednak tu także się nie spiesz, bo gdy przesadzisz z kaloriami, będziesz zyskiwał zbyt dużo tkanki tłuszczowej.
Podsumowując, w ten sposób osiągniesz ogólną poprawę sylwetki, jednak proces ten musisz podzielić na dwa etapy. Koniecznie zerknij też w artykuły.
Uwagi dodatkowe
Pamiętaj, że w trakcie redukcji warto utrzymywać wysoki udział białka w diecie. Białko przyspiesza cały proces odchudzania, a dodatkowo pozwala utrzymać wypracowaną wcześniej muskulaturę. W tym okresie dobrze, abyś utrzymywał ok. 2,5 g białka (ze wszystkich źródeł) na każdy kilogram masy ciała.
Kolejnym krokiem może być wprowadzenie spalacza tkanki tłuszczowej, który wspomoże odchudzanie, stłumi apetyt oraz doda Ci energii do dalszej pracy nad sylwetką.
Niżej podrzucam Ci dwa pomoce artykuły, które warto, abyś dokładnie przestudiował.