Witaj!
Wbrew temu, co myśli wiele osób, w warunkach domowych można wykonać naprawdę konkretny trening. Szczególnie jeśli do dyspozycji masz ławeczkę, sztangę oraz hantle. Przy użyciu tego sprzętu możesz tak naprawdę zrobić trening, jak na normalnej siłowni.
Jeśli chodzi o gotowy plan, to mam dla Ciebie dwie propozycje. W pierwszej kolejności chciałbym odesłać Cię do artykułu "Jak trenować z hantlami w domu?". Znajdziesz w nim plan góra/dół podzielony właśnie na 4 dni w tygodniu.
Co prawda nie ma w nim zawartych ćwiczeń ze sztangą, ale wyciskanie hantli, wiosłowanie czy martwy ciąg możesz wykonywać zarówno z hantlami, jak i sztangą dając w ten sposób mięśniom inny bodziec.
Drugi artykuł, z którym warto się zapoznać przedstawia plan FBW z podziałem na trening A i B. Przy trenowaniu 4x w tygodniu każdy z nich wykonujesz dwukrotnie - A, B, A, B itd. Jest on co prawda skonstruowany pod kątem treningu na siłowni, ale tak jak wspomniałem wcześniej sprzęt, który posiadasz w domu pozwoli Ci na jego realizację bez większych problemów.
Trening interwałowy z workiem bokserskim.
Przechodząc do Twojego ostatniego pytania, z workiem bokserskim możesz wykonać bardzo fajny trening interwałowy. Tu warto zapoznać się z artykułem na temat treningu HIIT, w którym przedstawione zostały jego korzyści oraz instrukcje jak go prawidłowo wykonywać.
Możesz np. przez 30 s maksymalnie szybko boksować, a następnie przez 60 s wykonywać pajacyki w spokojnym tempie. Na start 6-7 takich rund będzie w zupełności wystarczające. W miarę wyrabiania się Twojej kondycji możesz wydłużać czas boksowania kosztem czasu pajacyków lub dodawać kolejne rundy. Staraj się jednak nie przekraczać 15 minut całego treningu.
Powodzenia!