Kreatyna szybko przedostaje się do jelit i zwiększa ciśnienie osmotyczne treści jelitowej. Wtedy do światła jelita przenika więcej wody, co ma za zadanie utworzenie bardziej izotonicznego roztworu, ale jednocześnie może powodować takie problemy żołądkowo-jelitowe, jak wzdęcia czy biegunki. W badaniach, których celem było wyjaśnienie tej problematyki, jednorazowa 5-gramowa porcja kreatyny nie dawała żadnych negatywnych objawów ze strony przewodu pokarmowego, ale porcja 10 g zwiększała już o 37% ryzyko wystąpienia biegunki.
Tak więc jednorazowa dawka kreatyny nie powinna nigdy przekraczać porcji 5 g. Jeżeli stosujemy dziennie większe dawki, należy podzielić je na mniejsze, przyjmowane oddzielnie porcje, nieprzekraczające jednorazowo dawki 5 g. A jeżeli stosujemy przykładowo kreatynę tylko po treningu w dawce 10 g, to należy spożyć ją z relatywnie dużą ilością płynów. Jeżeli jest to forma rozpuszczalna kreatyny, to też najlepiej rozpuścić ją w dużej ilości wody. Najlepiej jednak spożyć zaraz po treningu porcję 5 g (z dużą ilością płynów), a kolejną 5-gramową porcję spożyć przy posiłku potreningowym w okresie tzw. okienka anabolicznego, czyli do 1 godziny od zakończenia treningu.
Jeżeli ktoś ma do tego skłonności i doświadcza problemów żołądkowo-jelitowych po spożyciu wyższych porcji kreatyny, to rzeczywiście formy kompleksowe tego związku, takie jak cytrynian czy jabłczan kreatyny mogą być dla niego korzystniejsze, albowiem są one lepiej rozpuszczalne i bardziej stabilne w roztworze, co zmniejsza ryzyko wzrostu ciśnienia osmotycznego treści jelitowej i pojawienia się w związku z tym problemów żołądkowo-jelitowych.
