SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Powrót do treningów - plan treningowy na masę

Mam 31 lat rozpocząłem treningi ale nie wiem czy w tym wieku można przybrać na masie mięśniowej a jeśli chodzi o treningi to zacząłem trenować w wieku 19 lat do dwòch poważnych wypadkòw które mnie wykluczyły z renigòw na długie lata i jaki pan wybrać oczywiście dla początkujących i tereńng w warunkach domowych że sztangami prosta i lekko łamana i hantle

Sławek 24 February 2021
Ekspert odpowiada

Witaj Sławku!

31 lat to jeszcze dość młody wiek na przygodę z treningami siłowymi. Oczywiście regeneracja nie jest już tak piękna, jak u 20-latka, jednak na spokojnie można jeszcze trenować i kształtować sylwetkę. Zatem nie ma się co dłużej zastanawiać... 

Jaki trening wybrać na start?

Ze sprzętem, jaki posiadasz bez problemu możesz wykonać trening FBW w domowych warunkach:

  • przysiady bułgarskie
  • martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą
  • wznosy bioder z hantlą trzymaną na biodrach
  • wyciskanie podłogowe hantli
  • wiosłowanie sztangą lub hantlą 
  • wyciskanie hantli siedząc
  • uginanie przedramion ze sztangą
  • wyciskanie francuskie hantli oburącz siedząc
  • plank

Powyższy zestaw ćwiczeń pozwoli Ci wykorzystać sprzęt, jaki posiadasz i przetrenować ciało w sposób kompleksowy. 
Na początek ustaw sobie 3 serie robocze, po 12-14 powtórzeń, aby przyzwyczaić ciało do wysiłku.
Trening wykonuj 3 razy w tygodniu

Zerknij też do poniższego artykułu, w którym znajdziesz przykładowy plan treningowy z wykorzystaniem hantli, który także bez problemu możesz wykonać w domowym zaciszu.

Polecamy również: Trening z hantlami. Czy można ćwiczyć samymi hantlami?

O czym warto pamiętać?

W przypadku budowania masy mięśniowej, kształtowania sylwetki, pamiętaj o odpowiednim odżywianiu. Trening to tylko część sukcesu. Ważna jest również zbilansowana dieta, która dostarczy Ci wysokiej jakości białek, węglowodanów złożonych, jak i zdrowych tłuszczy.

O tym, jak prawidłowo komponować swoje posiłki oraz dobierać produkty przeczytasz w poniższym artykule. 

Polecamy również: Dieta na masę: Co jeść na masę?

Nie zapominaj także o wyższym udziale białka w diecie, gdyż to właśnie białko jest budulcem dla naszych mięśni. Najwygodniejszym i najłatwiejszym sposobem na uzupełnienie białka w diecie są koktajle białkowe. 

Tomasz Maciołek Fizjoterapeuta 24 February 2021
0