Porady dotyczące redukcji, odchudzania
Witaj!
Przy Twojej aktywności fizycznej utrzymałabym kalorie na poziomie 2300. Jednak dobrze by było aby 30% tych kalorii pochodziło z białka. W praktyce będzie to ok 2,5 g białka na każdy kilogram masy ciała.
Co do wyborów żywieniowych, to należy zrezygnować z żywności o wysokim stopniu przetworzenia i przede wszystkim tej, która zawiera cukier. Na pewno złym wyborem będą parówki i jogurt (jeśli nie jest naturalny), a także pieczywo inne niż ciemne pełnoziarniste.
Kalorie to nie wszystko dlatego, bardzo ważne jest z jakich źródeł one pochodzą. Ubytek wagi na poziomie kilograma tygodniowo, to bardzo dobry wynik, jednak należy pamiętać, że czym szybsza utrata wagi i większy deficyt kaloryczny, tym więcej tracisz tkanki mięśniowej, a nie tylko tłuszczowej. Dlatego pośpiech nie jest dobrym rozwiązaniem.
Postaraj się zaplanować ok 4 posiłków dziennie - jak wynika z matematyki niecałe 600 kcal na posiłek. Dla ułatwienia najlepiej jeśli białko rozłożysz równo na każdy z nich. Nie wolno podjadać między posiłkami! O tym także musisz pamiętać.
Jeśli chodzi o czas trwania redukcji, to robisz to tak długo, aż efekt będzie satysfakcjonujący. Standardowo najlepiej ciągnąć redukcję 10-12 tygodni, a jeśli nadal jest co spalać, to nawet do 16 tygodni. Po tym okresie warto zrobić krótką przerwę na zerze kalorycznym lub jeśli Twoim celem jest rozbudowa masy mięśniowej, to wchodzisz na delikatny plus.
Suplementacja o której napisałeś wydaje się ok. Jeśli będziesz miał problem z uzupełnieniem białka w diecie, to oczywiście przyda się odżywka białkowa.
Jeśli masz jakieś pytania, to zapraszam do dalszej rozmowy.
Pozdrawiam,
Inez
