SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Pomoc w ułożeniu planu treningowego

Witamjestem tutaj nowy tak że proszę o wyrozumiałość jeśli chodzi o moje pytanie,a dotyczy ono treningu na utratę wagi i treningu na zbudowanie sylwetki,mam 41 lat ważyłem 107kg przy wzroście 179cm,od marca zacząłem robić te treningi. Przyniosły efekt bo obecnie moja waga waha się pomiędzy 81 a 83 kg dodam że ćwiczę 5-6 dni w tygodniu moje pytanie jest następujące miesiąc temu dołożyłem jeszcze to teraz nie wiem czy będzie lepiej jak podzielę te treningi np:poniedziałek,środa,piątek trening kondycyjny a wtorek,czwartek,sobota trening z hantlami proszę poradę.pozdrawiam.

Peter179 04 November 2020
Ekspert odpowiada

Witaj!

Na wstępie moje gratulacje, bo sam bardzo dobrze wiem, że zgubić 25 kg, to nie lada wyczyn! Z tego co piszesz, to wykonujesz głównie treningi wydolnościowe. Jest to jeden ze sposobów, ale zamiast dokładanie kolejnego treningu tego typu uzupełniłbym go treningiem siłowym. 

Trening siłowy w warunkach domowych. 

Dodanie treningu siłowego będzie nowym bodźcem dla organizmu, co powinno przełożyć się na lepsze efekty. Nie wiem czy masz dostęp do siłowni (chociaż w obecnych czasach może być to utrudnione i tak), więc polecam Ci zapoznanie się z poniższym artykułem, gdzie świetnie pokazane są możliwości treningu w domu. 

Polecamy również: Jak trenować hantlami w domu? Najskuteczniejsze ćwiczenia - plan treningowy

Tak więc możesz wykonywać powyższy trening 4 razy w tygodniu i uzupełniać go dodatkowo 2-3 treningami kondycyjnymi. 

Trening oporowy dodatkowo pozytywnie wpłynie na kształtowanie Twojej muskulatury. 

Nie zapominaj o odpowiednim odżywianiu. 

Piszesz, że chciałbyś zrzucić wagę, a przy tym zbudować odpowiednią sylwetkę. Nie da się tych dwóch procesów przeprowadzać jednocześnie. Aby spalać tkankę tłuszczową musisz być na ujemnym bilansie kalorycznym (dostarczać mniej kalorii z pożywienia, niż wynosi Twoje zapotrzebowanie), a aby budować mięśnie na dodatnim. 

Musisz więc zacząć od wyliczenia swojego zapotrzebowania korzystając z poniższego kalkulatora. 

kg
cm
lat

Następnie przy redukcji tłuszczu na start odejmujesz od tego ok. 300 kcal, a kiedy chcesz budować masę mięśniową dodajesz podobną ilość. Cały czas manewrujesz kaloriami, aby osiągnąć pożądany efekt. 

Nie zapominaj, że jeśli ćwiczysz bardzo dużo, a według tego co piszesz tak jest, to musisz dostarczać odpowiednio dużej ilości kalorii. Nie bój się jeść! 

Co do samej kwestii co i jak jeść, to polecam poniższą lekturę. 

Polecamy również: Dieta na masę: Co jeść na masę?

Łukasz Pszczołowski Zawodnik IFBB 04 November 2020
0