Pomoc w ułożeniu diety na masę
Witaj!
Aby budować masę mięśniową musisz jeść więcej niż wynosi Twoje dzienne zapotrzebowanie. Jeśli do tej pory Twoja waga nie wzrosła, to znaczy że musisz jeść jeszcze więcej niż do tej pory.
Najlepszym rozwiązaniem będzie obliczenie swojego dziennego zapotrzebowania i dodanie do otrzymanego wyniku ok 300 kcal. Następnym krokiem jest obserwacja organizmu i wagi przez 2 tygodnie. Jeśli waga zwiększy się, tzn. że jesteś na + kaloryczny, jeśli się zmniejszy, to musisz dodać kolejne 300 kcal i dalej obserwować.
Ustaw sobie 4-5 posiłków w ciągu dnia. W każdym powinny znajdować się: białka, tłuszcze oraz węglowodany.
- najlepsze źródła białka: mięso, jajka, nabiał, ryby, nasiona roślin strączkowych oraz odżywki białkowe
- najlepsze źródła tłuszczy: głównie chodzi nam o zdrowe tłuszcze-oliwa z olwiek, olej lniany, olej kokosowy, tłuste ryby, awokado itp
- najlepsze źródła węglowodanów: ryże, kasze, makarony, płatki, dobrej jakości pieczywo, wafle ryżowe, warzyw, a także owoce (najlepiej w porze okołotreningowej).
Zadbaj o to by w każdym posiłku było źródło pełnowartościowego białka ponieważ białko jest niezbędne do wzrostu ustaw go na poziomie 2-2,5g na kilogram masy ciała, czyli jak ważysz 62 kg to daj 130-140g białka, tłuszczy dałbym 1g na kilogram masy ciała i na początek ok 400 g węglowodanów, które stopniowo możesz zwiększać.
Niżej podrzucam pomocny artykuł.
Odżywka białkowa typu Pro Whey (mieszanka koncentratu z izolatem białka serwatkowego) idealnie nada się jako uzupełnienie po treningu, aby szybko "odżywić" mięśnie.
Więcej informacji a temat odżywek białkowych znajdziesz w poniższym artykule.
Jeśli masz jeszcze jakieś pytania, to zapraszam do kontynuacji rozmowy (poprzez link w mailu).
Pozdrawiam,
Mariusz.
