Pomoc w diecie dla osoby początkującej
Witaj!
Bardzo fajnie że postanowiłaś wprowadzić zmiany w swoim trybie życia. Z pewnością korzystnie wpłynie to na Twoje parametry zdrowotne jak i wygląd sylwetki.
Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne?
Zaczniemy od wyliczeń zapotrzebowania kalorycznego. W obliczeniach pomocny będzie kalkulator BMR, który znajdziesz w poniższym linku.
Po wprowadzeniu wszystkich niezbędnych danych, otrzymasz dwa wyniki. Pierwszy jest to podstawowa przemiana materii, a drugi wynik, to kalorii, którą musisz dostarczyć, aby utrzymać wagę. Jeśli Twoim celem jest delikatna redukcja tkanki tłuszczowej, to odejmij od drugiego wyniku ok 200 kcal. Jeśli jednak Twoim celem jest kształtowanie sylwetki, to dodaj ok 200 kcal.
Zadbaj o wyższy udział białka w diecie, gdyż jest ono klucze podczas redukcji tkanki tłuszczowej jak i podczas budowania/ujędrniania sylwetki. Białko jest budulcem, dzięki któremu możesz kształtować sylwetkę. Dlatego ważne jest, aby nigdy go nie zabrakło w Twojej diecie.
Jak obliczyć makroskładniki w diecie?
Na początek proponuję ustawić sobie 2-2,5g białka na każdy kilogram masy ciała. W twoim przypadku będzie to ok 115g białka (ze wszystkich źródeł) dziennie.
Najlepszymi źródłami białka są: chude mięsa, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych, nabiał oraz odżywki białkowe.
Łatwym i szybkim sposobem na uzupełnienie białka w diecie są odżywki białkowe. Jedną porcję możesz dodać do posiłku, np. porannej owsianki z owocami, a drugą porcję wypić po treningu w celu uzupełnia niezbędnych aminokwasów.
Tłuszcze utrzymuj na poziomie 1-1,5 g na każdy kilogram masy ciała, a węglowodany niech dopełniają całą resztę kalorii.
Pamiętaj, że makroskładniki to nie wszystko. Liczy się przede wszystkim jakość spożywanego pokarmu. Dlatego, wyeliminuj ze swojej diety wysoko przetworzoną żywność, fast foody, słodzone napoje, słodycze, przekąski.
Zaplanuj 3-4 większe posiłki w ciągu dnia w mniej więcej równych odstępach czasowych.
Nie podjadaj między posiłkami! Każda, nawet najmniejsza przekąska wpływa na poziom cukru we krwi oraz insuliny, co w efekcie utrudnia odchudzanie.
W wolnej chwili zerknij także w poniższy artykuł.
https://www.sfd.pl/art/Odchudzanie/Pułapki_dietetyczne_podczas_odchudzania,_redukcji-a4729.html
Suplementy
Na początek polecam najlepszy suplement dla każdej osoby aktywnej - kreatyna. Może być to klasyczny monohydrat kreatyny lub nieco bardziej wydajna kreatyna w formie HCL, którą sama stosuje i najczęściej polecam kobietom, gdyż nie ciągnie tak wody podskórnej. Kreatyna w formie HCL jest delikatniejsza dla układu pokarmowego, co jest kolejnym jej atutem.
Możesz ją stosować codziennie w dawce 2-3g.
Kreatyna HCL: https://sklep.sfd.pl/Szukaj.aspx?q=kreatyna hcl
Więcej na temat kreatyny przeczytasz w poniższym artykule. https://www.sfd.pl/art/Suplementy/10_supermocy_i_korzyści_zdrowotnych_podczas_suplementacji_kreatyną-a4740.html
Na koniec podrzucam świetny poradnik "Jak uzyskać sylwetkę fitness". https://www.sfd.pl/art/Fitwoman_uroda_/Jak_uzyskać_sylwetkę_fitness__kompleksowy_FIT_poradnik_-a3003.html
