Witaj!
Jeżeli chodzi o podciąganie to polecam trening Armstronga. Sprawdza się idealnie dla osób, którym zależy na tym, aby głównie skupić się właśnie na podciąganiu.
Dzień 1
5 Serii podciągania wykonywanych do upadku mięśniowego. 90 sec. Przerwy pomiędzy seriami. Nie martw się o ilość powtórzeń. Na początku zauważysz, że zwiększyła się twoja ilość powtórzeń w 2 ostatnich seriach dopiero po czasie skoczy ci ilość powtórzeń w pierwszych trzech.
Dzień 2
Dzień piramidki. Rozpocznij od 1 powtórzenia, w następnej serii będą 2, w kolejnej 3. Kontynuuj, dopóki nie spalisz serii (poprzednią serię wykonałeś robiąc 6 powtórzeń, ale w następnej udało Ci się wykonać zaledwie 4 - spalona seria) Wykonaj o jedną serię więcej maksymalnym wysiłkiem. Przerwy między seriami wynoszą 10 sec.
Dzień 3
Wykonaj trzy serie treningowe ( o seriach treningowych później) normalnym chwytem (nachwytem lub podchwytem ręce nieznacznie szerzej niż barki). Przerwy 60 sec między seriami. Następnie trzy serie wąskim podchwytem (ręce złączone razem) Również przerwy 60 sec. Na koniec wykonaj trzy serie szerokim nachwytem. Przerwy 60 sec.
Dzień 4
W tym dniu wykonaj jak najwięcej serii treningowych. Odpoczywaj 60 sec. Pomiędzy seriami. Nie przekraczaj 9 serii. Jeśli dojdziesz do 9 staraj się zwiększyć serie o jedno powtórzenie w następnym tygodniu.
Dzień 5
Powtórz sesje treningową, która wydawała Ci się najcięższa w danym tygodniu. Może się to zmieniać w każdym tygodniu. Możesz również spróbować wykonywać podciągania z obciążeniem w tym dniu.
Więcej szczegółów w temacie
https://www.sfd.pl/Trening_Armstronga_na_poprawę_wyniku_w_podciąganiu_na_drążku-t442964.html
