SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Początek z siłownią, porady

Witam, od 2 tygodni zacząłem swoją regularną przygodę z siłownią, oprócz tego trenuje sporty walki 3x w tygodniu, siłownie również 3x w tygodniu, mam 16 lat, 177/178 wzrostu, ważę 66,6 kg, tkanka tłuszczowa to około 15%, byłoby miło jakieś porady co robić, czy jakąś mase zacząć, w temacie jestem jeszcze trochę laikiem więc byłbym wdzięczny za jakieś porady :))

Wendruu 20 April 2021
Ekspert odpowiada

Witaj!

Wszystko zależy od tego, co chcesz dalej robić se swoją sylwetką i co jest priorytetem. Jeżeli priorytetem są sporty walki i musisz trzymać jakąś kategorię wagową, to w ramach tej kategorii musisz trzymać wagę ciała. Jednak nie oznacza to, że nie możesz budować mięśni, a później wykonać redukcje i poprawić wygląd swojego ciała.

Druga opcja, jeżeli celem jest dobrze wyglądać, być silnym i sprawnym dzięki dodatkowym treningom SW, to z powodzeniem możesz budować masę mięśniową.

Jak tego dokonać?

Przede wszystkim na start musisz wyliczyć przy pomocy poniższego kalkulatora BMR lub skorzystać z gotowych propozycji/diety, którą znajdziesz tutaj: Dieta i trening na masę dla początkujących nastolatków

https://potreningu.pl/kalkulatory/bmr

W przypadku, gdy chcemy budować sylwetkę, ważne jest, aby dostarczać do organizmu więcej kalorii, niż wydatkujemy, na co dzień. Oznacza to, że gdy np. w wyliczeniu wyjdzie Ci, że potrzebujesz 2500 kcal na zero, to aby budować mięśnie, musisz dostarczyć około 2800-3000 kcal na start i obserwować, czy coś w Twoim ciele będzie się zmieniało. Mam tutaj na myśli masę ciała, obwody, wygląd w lustrze. 

Powyższy kalkulator, który wkleiłem, liczy również makroskładniki dietetyczne, dlatego tez możesz na początek trzymać się tego, co zostanie Ci zaproponowane w wyliczeniach. 

Trening masz. Więc pozostaje jeszcze kwestia ewentualnej suplementacji. Dietę możesz uzupełnić stosując odżywki białkowe lub gainery. Białko uzupełnia tylko proteiny w diecie, natomiast gainer jest produktem, który ma za zadanie dostarczyć kalorie. Jak ciężko jest np. z jedzeniem, trudno nam wmusić znaczną ilość kalorii, to wtedy przydaje się odzywka typu gainer, która możemy sobie wypić po treningu. 

Przykładowa odżywka białkowa dobrej jakości:
https://sklep.sfd.pl/SFD_NUTRITION_Wpc_protein_plus-opis3653.html

Przykładowy gainer
https://sklep.sfd.pl/ALLNUTRITION_Mass_Acceleration-opis33363.html

Tomasz Maciołek Fizjoterapeuta 23 April 2021
0