Po jakim czasie mogę spodziewać się efektów?

Witaj!

Oczywiście trenując w domu także można notować dobre postępy w kształtowaniu sylwetki. Musisz jednak pamiętać, że mięśnie się adaptują do wysiłku, więc musisz cały czas zwiększać bodziec treningowy - obciążenie lub np. ilość powtórzeń czy serii. Co jakiś czas też warto zmieniać same ćwiczenia. 

Przykładowe plany

Nawet Arnold czasem robił treningi w warunkach domowych. Tu możesz zapoznać się z jego przykładowymi ćwiczeniami - https://www.sfd.pl/art/Trening/Trening_w_domu_wg_Arnolda_Schwarzeneggera_-a4606.html.

Poza tym możesz też zapoznać się z kompletnymi planami na dane grupy mięśniowe:
- klatka piersiowa: https://www.sfd.pl/art/Trening/Ćwiczenia_na_klatkę_piersiową_w_domu__trening_klaty_bez_sprzętu-a3893.html
- brzuch: https://www.sfd.pl/art/Trening/Ćwiczenia_na_brzuch_w_domu__trening_mięsni_brzucha_bez_sprzętu-a3898.html
- nogi: https://www.sfd.pl/art/Trening/Ćwiczenia_na_nogi__Trening_nóg_w_domu_bez_sprzętu-a3903.html

Odpowiednie odżywianie

Trening, to jeden aspekt, ale bardzo istotne jest też odżywianie. Piszesz, że założyłeś sobie 3000 kcal. Aby mieć pewność, że nie jest to za mała ilość (co będzie hamować progres), ani za dużo (co spowoduje gromadzenie nadmiernej ilości tkanki tłuszczowej) dobrze jest wyliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne i na start dodać ok. 300 kcal. Pomocny będzie tu kalkulator BMR.

Ile czasu Ci to zajmie? Trudno powiedzieć. Jest to kwestia bardzo indywidualna. Trzymaj się założeń, trenuj ciężko, odpowiednio się odżywiaj i na pewno możesz liczyć na pożądane efekty.