Plan treningowy/Dieta

Cześć.

Zacznijmy od tego, że nie da się zamienić tkani tłuszczowej w masę mięśniową. Dlatego zacznij od konkretnej redukcji, a później zajmiesz się budowaniem masy mięśniowej. 

Nic nie wspomniałeś jak obecnie wygląda Twój trening i odżywianie, a to tak naprawdę dwa najważniejsze aspekty z naciskiem na odżywianie.

Co do samego treningu nie ma to aż takiego znaczenia czy to będzie FBW czy np. push/pull/legs albo równie dobry podział jak góra/dół. 
Najważniejsze jest to, abyś był na ujemnym bilansie kaloryczny. Czyli krótko mówiąc musisz dostarczać mniej kalorii niż zużywasz. 

Tutaj łatwo wyliczysz swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Od uzyskanego wyniku, który mówi o kaloriach do utrzymania wagi ciała (drugi wynik), odejmij ok 400 kcal na start redukcji. 

 

Ustaw sobie około 2-2,5g białka na każdy kilogram masy ciała, 1g tłuszczy. Dobierając produkty zwróć szczególną uwagę aby były, to dobrej jakości tłuszcze. Resztę kalorii dostarcz z węglowodanów. 

Jaki trening? 

Zacznij od treningu FBW 3x w tygodniu, a po kilku tygodniach możesz zmienić na trening z podziałek góra dół. 
Pamiętaj, że aby pogłębić deficyt kaloryczny warto dorzucić jakąś formę cardio. Myślę, że 2-3 x w tygodniu po 35 min kardio na początek wystarczy. 

Podsyłam Ci trochę informacji o redukcji i cardio: 

Oraz o treningu FBW

Pozdrawiam,

Mariusz.