Plan Treningowy
Witaj!
Przechodząc do konkretów.
Szkoda, że nie napisałeś, jak będziesz rotować w skali tygodnia, czy to plan 4-dniowy, czy planujesz inny sposób wykonania poszczególnych dni.
Co do planu:
1. Przysiad ze sztangą na plecach - 4 serie, 8-10 powtórzeń
2. Wiosłowanie sztangą - 4 serie, 10-8 powtórzeń
3. Wyciskanie sztangi/sztangielek leżąc na płasko - 4 serie, 8-10 powtórzeń
4. Wyciskanie hantli (barki) - 3 serie po 10-8 powtórzeń
5. Ściąganie linek wyciągu górnego - 2 serie po 12-10 - jeżeli to kontynuacja treningu grzbietu, to daj od razu po plecach, jeżeli masz na myśli wyprosty na trica, to daj coś bardziej złożonego zamiast wyciągu - np. wyciskanie francuskie
6. Uginanie ramion z hantlami z supinacją nadgarstka - 2 serie po 12-10
7. Wpięcia na palce - 2 serie max - można dać po przysiadach od razu, póki łydki rozgrzane
Drugi plan:
1. Martwy ciąg na prostych nogach - 3 serie - 12,10,8
2. Ściąganie drążka do klatki - 3 serie, 10-8 powtórzeń - za lekkie, jak na plan w formie FBW, lepiej dać np. wiosłowanie pół-sztangą lub hantlą.
3. Wyciskanie na skosie dodatnim - 3 serie - 12,10,8
4. Wznosy przodem na barki szrugsy - 12,10,8 - podobnie, za lekkie, można dać OHP lub push press
5. Wyciskanie francuskie leżąc - 2 serie po 12,10
6. Modlitewnik - 2 serie po 12,10 - daj uginanie ze sztangą łamaną
7. Dorzuć coś na brzucha i będzie komplet.
O czym należy pamiętać?
O progresji!
