plan treningowy
Cześć.
Jestem ciekaw, gdzie szukałeś, bo u nas jest tego multum: https://www.sfd.pl/lp/treningi-leksykon-treningow/
Oraz gotowe i kompletne programy dieta-trening:
masa https://www.sfd.pl/wyszukaj/t-nastolatków.html?save=1
redukcja https://www.sfd.pl/wyszukaj/t-nastolatka.html?save=1
Na samym początku może wyjaśnimy, że nie da się robić dwóch "rzeczy" dobrze i na raz, czyli redukować tkankę tłuszczową i budować masę mięśniową. O ile jesteś początkujący to takie zjawisko może wystąpić jak rekompozycja sylwetki, ale nie nastawiaj się na to, oczekując spektakularnych efektów.
Jeśli nie chcesz sprawdzonych i gotowych rozwiązań to...
Musisz wyliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Żeby redukować, musisz być w ujemnym bilansie kalorycznym, czyli jeść mniej niż Twoje zapotrzebowanie kaloryczne. Zapotrzebowanie wyliczysz z tego wzoru:
Na start utnij 500 kalorii. Ustal 2 g białka na kilogram masy ciała, 1 g tłuszczy na kilogram masy ciała, a resztę zapotrzebowania uzupełnij węglowodanami. Pamiętaj, żeby bazować na produktach zdrowych i jak najmniej przetworzonych. Pamiętaj też, że kaloria kalorii nie jest równa.
Podsyłam Ci też dwie propozycję treningu FBW lub push/pull/legs. 
Pozdrawiam Mariusz.
