Witaj!
Przede wszystkim musisz pamiętać, że ocena planu treningowego wiąże się z tym, aby dopasować plan do osoby trenującej. Oznacza to, że nie mając podstawowych informacji, jak wiek, staż, cel treningowy, czy np. poprzedni plan, jakim trenowałeś, trudno jednoznacznie napisać, czy plan jest dobry.
Dlatego oceniając to, co wrzuciłeś, będę odnosił się jedynie do konstrukcji planu, czy wybór poszczególnych ćwiczeń pozwala kompleksowo przetrenować całe ciało.
PUSH 1
Przysiad ze sztangą 4x5 - mięśnie czworogłowe to ogromna grupa mięśniowa, a masz na nie tylko jedno ćwiczenie. Dorzuć coś jeszcze, minimum np. wyprosty na dobitkę. Poza tym wykonujesz tylko 5 powtórzeń... teraz nie wiem, czy jest to plan na siłę, czy bardziej kierunek jest hipertroficzny... dlatego, nie będę oceniał, czy ilość serii i powtórzeń jest dobra, bo może być ok, a może być błędem, jeżeli zależy Ci na budowaniu mięśni.
Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej dodatniej 4x5
Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej 3x8 - dublujesz ruch, zrób jedno ćwiczenie w wersji klasycznej, na ławce poziomej.
OHP 4x6
Wyciskanie francuskie sztangą 3x8
Wznosy hantli bokiem 3x8 - to jest już ruch PULL, aczkolwiek dopuszcza się użycie w PUSH, jako ukierunkowanie na barki, jak chcesz dać dodatkowo wznosy, to daj po OHP od razu
PULL 1 - skoro to klasyczny PUSH PULL, to w dniu PULL potrzebne jest wykonanie czegoś na tył ud. Możesz tutaj wmontować martwy ciąg na prostych, zaangażujesz tył ud i prostowniki. Oraz np. uginanie na maszynie lub glute bridge na pośladki.
Wiosłowanie ze sztangą 4x8
Podciąganie chwytem neutralnym 4x5
Ściąganie drążka na wyciągu górnym chwyt szeroki 3x8
Uginanie ramion z gryfem 3x8
Uginanie ramion z hantlami chwyt młotkowy 3x8
Wznosy na ławce na tylni akton barku 3x6
Face pull 3x10-12
PUSH 2 - tutaj podobnie, jak w PUSH 1, jeżeli chodzi o nogi.
Przysiady ze sztangą 4x5 50kg
Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x5-7 - ta sama sytuacja, tylko teraz robisz dwa ćwiczenia na płaskiej.
Wyciskanie hantli na ławce prostej 3x8-10
Wyciskanie hantli na przedni akton barku 4x6
Dipy 3x8-10
Łydki 3x15-20
Wznosy bokiem na wyciągu dolnym 3x8
PULL 2 - brak ćwiczeń na nogi, koniecznie ze 2 ćwiczenia na tył ud/pośladek. Można dać np. uginanie leżąc z hantlą trzymaną w nogach plus hip thrusta.
Martwy ciąg klasyczny 4x8
Podciąganie podchwytem 4x5
Wiosłowanie hantlą 4x8
Narciarz 4x8
Uginanie ramion ze hantlami leżąc na ławce skośniej dodatniej 3x8
Uginanie ramion na wyciągu jednorącz 3x8
Wznosy na ławce na tylni akton barku 3x6
Treningi uzupełnij też po jednym ćwiczeniu na mięśnie brzucha/core.
