SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan treningowy - pomoc

Witam przychodzę z pytaniem odnośnie planu treningowego. Jestem chłopakiem w wieku 17 lat. Moja waga to okolice 64 kg. Od 2 lat staram się wmiarę regularnie ćwiczyć. Natomiast od listopada założyłem sobie regularne ćwiczenie. Stworzyłem sobie taki własny plan gdzie robiłem serie: 10 powtórzeń po 5 serii pompek damskich 10 x 5 serii brzuszki 5 x 5 podciągnięć na drążku 10 x 5 wyciskanie sztangi 16kg obciążenie 10 x 5 brzuszki 10 x 5 wyciskanie hantli 4kg stojąc (zginając łokcie, dłońmi od pasa do barków) I całość tą powtarzałem 2 razy Dodatkowo po każdym trenungu stosuje 250ml maślanki z jędną porcją WHEY Protein (białko) I teraz moje pytanie co można było by zmodyfikować w tych ćwiczeniach i planie by szybko ale również co dla mnie ważne ZDROWO i BEZPIECZNIE zbudować atrakcyjną sylwetkę? Jednyne co chcę ze swojej strony zmodyfikować to to by ustalić sobie dni takie jak Wtorek, Czwartek i Sobote za dni treningowe. Do dyspozycji mam drążek hantle sztangę ławeczkę. Pozdrawiam

Franek 16 January 2021
Ekspert odpowiada

Witaj.

Plan jak na "rozruch" jest ok, można tak trenować przez pierwsze 2-3 tygodnie, ale później na spokojnie można tych ćwiczeń dołożyć. 

10 powtórzeń po 5 serii pompek damskich - ćwiczenie na klatkę, daj w dalszej części treningu
10 x 5 serii brzuszki - brzuchy na sam koniec 
5 x 5 podciągnięć na drążku - to ćwiczenie może być bazowe, na początek całości schematu, wymaga dużej ilości siły i energii
10 x 5 wyciskanie sztangi 16 kg obciążenie - obciążenie niewielkie, ale rozumiem, że zaczynasz
10 x 5 brzuszki - nie dubluj, już raz je robisz
10 x 5 wyciskanie hantli 4 kg stojąc (zginając łokcie, dłońmi od pasa do barków) - po klacie można dać

Zapoznaj się z artykułem, który przedstawia fajne ćwiczenia z hantlami:

Polecamy również: Dlaczego warto trenować z hantlami. Pięć doskonałych ćwiczeń domowych z hantlami!


Oto moja propozycja

  • jedno solidne ćwiczenie na czwórki: przysiady bułgarskie z hantlami lub typu goblet
  • jedno na dwójki: martwy na prostych nogach z hantlami
  • jedno na grzbiet: może zostać podciąganie 
  • klata: wyciskanie sztangi może zostać
  • barki wyciskanie hantli może być
  • ramiona np: uginanie przedramion z hantlami i wyciskanie francuskie sztangi leżąc
  • brzuch: zamiast brzuszków daj np spięcia i planka

    Wykonaj po 3 serie robocze dla każdego z ćwiczeń w zakresie 12-14 powtórzeń minimum 3 razy w tygodniu po okresie rozruchu i będzie ok. 



 

 

 

Tomasz Maciołek Fizjoterapeuta 17 January 2021
0

Bardzo dziękuje za aż tak rozwiniętą pomoc i odpowiedź bo naprawdę dużo one dla mnie będą znaczyć! Czytając to naszły mnie jeszcze pytania ale to już odnośnie przyszłości. W takim razie czy już po tym okresie rozruchowym gdy przejdę na ćwiczenia podpowiedziane z twojej strony to czy jestem w stanie już bez dodawania ćwiczeń osiągnąć okolice sylwetki na zdięciu poniżej (oczywiście z poprawną dietą) czy to jest dopiero początek i zamiast przez 2 lata wykonywać te same ćwiczenia należy bym je zmieniał i modyfikował na cięższe by osiągnąć podobne efekty jak na zdięciach? Jeżeli powinienem modyfikować je za te np 4-6 miesięcy to jak je modyfikować czy poprostu po raz kolejny się tutaj odezwać z zapytaniem ? https://pbs.twimg.com/media/EgAvS8BWsAAS7WS.jpg bądź https://pbs.twimg.com/media/Ejfp_fkWoAEFYQy.jpg

Anonim 19 January 2021
Ekspert odpowiada

witaj.

Tak, patrząc na sylwetkę, jaka jest Twoim celem, bez problemu powinieneś osiągnąć ten poziom. 
Zgadza się, co jakiś czas trzeba zmieniać plan treningowy tak, aby ciało nie przyzwyczajało się do serwowanego mu wysiłku.
co więcej, podczas wykonywania danego planu trzeba zadbać o odpowiednią progresję. Chodzi o to, aby stopniowo zwiększać obciążenie stosowane w seriach. 
Proponuje założyć konto na forum SFD.PL gdzie w stosowanych działach, jak np. Trening dla początkujących udzielimy kompleksowej pomocy. 

Tomasz Maciołek Fizjoterapeuta 28 January 2021
0

Dziękuję za pomoc, w wolnym czasie przyjdę się bardziej temu forum by założyć konto

MrFran 28 January 2021