SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan treningowy na redukcję dla kobiety

Cześć, Potrzebuję pomocy, od miesiąca jestem na redukcji, tyle tylko, że przytyłam 2 kg. Kiedyś redukowała i z 66 kg schudłam 60 kg. Tylko, że wtedy trenowałam 6 razy w tygodniu po 2 godziny. Aktualnie ważę 66 kg, mam 180 cm wzrostu, 17 lat. Moja tkanka tłuszczowa to około 15%. Trenuje 3 razy w tygodniu trening siłowy i 3 razy cardio. Jadłam około 2000 kcal Natomiast teraz postanowiłam zejść do 1800 kcal. Również spożywam odżywkę białkową Mój problem z treningami wyglądał tak, że ćwiczę w domu, więc mam problem ze sprzętem. Jedyne co posiadam to 2x ciężarki 3kg, kettelbel 8 kg, gumę powerband 15-20kg, gumy miniband i bootyband, skakankę oraz dyski. Chciałabym zmniejszyć tkankę tłuszczową, aby uwydatnić mięśnie. Czy ktoś ma jakieś rady i mógłby mi pomóc? A to mój fbw: •gobelt squat 4x14 •przysiad bułgarski 3x12 •zbieranie grzybków 4x12 •muscle bridge 4x14 •wiosłowanie hantlem 3x12 •wyciskanie leżąc na podłodze 3x14 •wyciskanie hantli do góry siedząc 3x14

sandra321 05 April 2021

Spalacz tłuszczu - REDOX Extreme



Ekspert odpowiada

Witaj! 

Z tego co widze, to jesteś zdecydowanie szczupłą dziewczyną z tkanką tłuszczową poniżej przeciętnej. Jeśli chodzi o przyjęty pułap kalorii, to zarówno dla Twojej grupy wiekowej, jak i Twojego wzrostu nie schodziłabym poniżej 2000 kcal. 

Ponadto, warto sobie odpowiedzieć na pytanie, czym są te dwa kilogramy, które zyskałaś w ostatnim miesiącu. Być może wzrost wagi wynika z lepszego nawodnienia, większej ilości paliwa mięśniowego (glikogenu) i ogólnie rozwoju mięśni. 

Odpowiedz sobie też na pytanie, w jaki sposób zmienił się poziom Twojej tkanki tłuszczowej w okresie ostatniego miesiąca. Tak czy inaczej, w mojej ocenie będzie błędem obniżanie kalorii. Postawiłabym jednak na dopracowanie diety i zwiększenie udziału białka w diecie. Za jakość sylwetki nie odpowiadają wyłącznie kalorie, ale także jakość produktów, które spożywamy i odpowiedni udział makroskładników. Musisz jeść produkty o niskim stopniu przetworzenia i jednocześnie zrezygnować z tych, które zawierają cukier. 

Mam wrażenie, że chciałabyś postawić na konkretny trening siłowy, a nie na zabawę w "różowe hantelki". Tutaj niestety musisz być jakieś minimum sprzętowe, ale nie są to jakieś wielkie wymagania. Faktycznie wystarczą same hantle, jednak muszą być one regulowane z możliwością zwiększania obciążenia. To właśnie ciężar jest czynnikiem odpowiedzialnym za poprawę wyników i wzmacnianie tkanki mięśniowej. Dlatego, regulowane hantle będą obowiązkowym zakupem, jeśli masz taki, a nie inny cel. 

Dobierając ćwiczenia i program treningowy, warto wiedzieć, że nie musi być on wcale inny, niż ten, który wykonują mężczyźni. Zawodniczki bikini fitness trenują bardzo podobnie do mężczyzn - kulturystów. Oczywiście większy nacisk jest kładziony na ćwiczenia modelujące pośladki. 

Dlatego, z powodzeniem możesz wykonywać trening, który znajdziesz pod tym linkiem.

Polecamy również: Jak trenować hantlami w domu? Najskuteczniejsze ćwiczenia - plan treningowy

Dni w które będziesz trenowała dolne partie ciała, warto wzmocnić o 1-2 ćwiczenia prezentowane przez Kasię Dmochewicz w tym artykule. 

Polecamy również: Jak powiększyć pośladki bez zwiększania nóg? Ćwiczenia na same pośladki

Inez Gorońska Mistrzyni Polski 05 April 2021
1