Plan treningowy na masę - ocena
Witaj.
Trening na masę przede wszystkim powinien być skonstruowany z ćwiczeń złożonych, ciężkich, które dają najlepszy sygnał mięśniom do wzrostu. Trening tego typu charakteryzuje się również zakresem powtórzeń w przedziale od 8 do 12, co określane jest mianem zakresu hipertroficznego.
Musisz również pamiętać o tym, że plan treningowy to tylko jeden z elementów, jaki pozwala budować mięśnie. Ważne również jest to, abyś jadł odpowiednio dużo kalorii, co będzie powodowało nadwyżkę kaloryczną. Mięśnie potrzebują nieco więcej energii do tego, by można było je budować, dlatego zadbaj również o dietę.
Polecam zapoznać się z artykułem:
Jeżeli chodzi o Twój plan:
Trening A
- Przysiad z kettlem-4x10
- Wykroki z hantlami 4x10
- Wiosłowanie sztangą 5x6-8
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x6-8
- Wznosy ramion 4x6-8 - wnosy mogą posłużyć, jako uzupełnienie treningu barków, docelowo daj ćwiczenie ciężkie, jak wyciskanie sztangi stojąc.
- Prostowanie przedramion na wyciągu 4x8-10 - podobna sytuacja, zamień na wyciskanie francuskie leżąc.
- Uginanie ramion ze sztangą łamaną 3x6-8
Trening B
- Przysiad bułgarski 4x10
- Wykroki z hantlami 4x10 - daj w planie B coś na tył ud, jak martwy ciąg na prostych nogach, bo skupiasz się jedynie na mięśniach czworogłowych ud.
- Ściąganie drążka do klatki piersiowej 5x 6-8 - wyciągi zamień na ćwiczenie złożone jak podciąganie na drążku lub wiosłowanie hantlą.
- Wyciskanie hantli na ławce dodatniej 5x 6-8
- Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 4x 6-8
- Uginanie przedramion ze sztangielkami 3x 6-8
- Dorzuć ćwiczenie na tricepsa jak pompki na poręczach lub wyciskanie wąsko.
Warto pomyśleć o tym, aby trening uzupełnić w ćwiczenia funkcjonalne na pośladki np. glute bridge i brzuch, jak ćwiczenia core.
Umieściłbym też minimum w jednym planie trening na łydki.
