Plan treningowy masa 65
Witam.
Wzrost mięśni, czyli tzw. hipertrofia mięśniowa to kompleksowe połączenie kilku różnych czynników. Musisz wiedzieć, że mięśni nie da się budować bez właściwego surowca, dlatego też kluczową kwestią podczas budowania masy mięśniowej jest nie tylko trening, ale też odpowiednie odżywianie organizmu. Jednak jak napisałeś, siłownia nie jest Ci obca, wiec zapewne podstawy masz opanowane.
Podczas budowy masy mięśniowej proponuje bazować na ćwiczenia wielostawowych, które mają tę przewagę nad jednostawowymi, że przede wszystkim pozwalają pracować z większymi ciężarami, co oczywiście powoduje zaangażowanie większej liczby wysokoprogowych włókien mięśniowych. W przypadku chęci zwiększania masy mięśniowej nasz trening powinien być ukierunkowany na główne procesy wywołujące hipertrofię mięśniową.
Są to przede wszystkim trzy mechanizmy:
*napięcie mechaniczne (ilość siły wytworzonej w mięśniach podczas ich pracy)
*uszkodzenie mięśni (uszkodzenia określonych części mięśni)
*stres metaboliczny (beztlenowe pozyskiwanie ATP podczas ćwiczeń oporowych)
Jako że jesteś osobą, która dysponuje czasem i ma już jakiś określony staż treningowy, mogę Ci zaproponować trening rozłożony na dwa zestawy.
Zestaw A
Przysiady tylne 4/8-10 powt.
Wiosłowanie 4/8-10 powt.
Wyciskanie sztangi leżąc 4/8-10 powt.
Military press 4/8-10 powt.
Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci na boki 4/12 powt.
Uginanie stojąc z prostą sztangą 4/12 powt.
Zestaw B
Przysiady przednie 4/10-12 powt.
Martwy ciąg klasyczny 4/10-12 powt.
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 4/10-12 powt.
Wyciskanie sztangielek siedząc 4/10-12 powt.
California press 4/10-12 powt.
Uginanie sztangi na modlitewniku 4/10-12 powt.
Trenujemy na zasadzie:
Tydzień 1-A/B/A
Tydzień 2-B/A/B
Z czasem możesz dokonać modyfikacji. Zmiana ilości serii, powtórzeń.
Poza treningiem i dieta warto również skorzystać z suplementacji, która wspomoże budowanie masy mięśniowej.
