Plan treningowy i dieta! Pomocy
Witaj!
Niestety nie mam o Tobie właściwie żadnych informacji, stąd moje wskazówki będą dość ogólnikowe. Postaram się więc nakreślić Ci chociaż jakieś podstawy.
Jak poradzić sobie z dietą?
Przede wszystkim, musisz znać swoje zapotrzebowanie kaloryczne. W przypadku budowania masy mięśniowej, do zapotrzebowania dodajesz jakieś 200 kcal, i co tydzień - dwa sprawdzasz czy waga rośnie. Jeśli nie, znowu dodajesz około 200 kcal. Analogicznie w przypadku redukcji - na start odejmujesz od zapotrzebowania 200 kcal, i kontrolujesz wagę. Jak obliczyć zapotrzebowanie? Przez nasz kalkulator bmr.
Jak rozłożyć makroskładniki?
"Na masie" ilość białka powinna wynosić od 1,8 do 2g na kilogram masy ciała. Tłuszcze natomiast około 1g na kilogram. Reszta zapotrzebowania powinna pochodzić z węglowodanów. Na redukcji natomiast zwiększamy ilość białka do 2,2-2,5g na kilogram. Tłuszcze mogą zostać bez zmian, i reszta zapotrzebowania znowu pokryta jest z węglowodanów.
Więcej szczegółów znajdziesz w artykule.
Co z treningiem?
W pierwszych etapach przygody z siłownią, trening na masie i redukcji nie powinien znacząco się różnić. Opierać powinien się na ćwiczeniach wielostawowych. Jedyną różnicą, będzie dodanie treningu cardio podczas redukcji.
