Plan treningowy dla poczatkujacych

Witaj!

10 tygodni to stosunkowo krótko jak na zmiany planu treningowego. Nie ma potrzeby aż tak często zmieniać planów, tym bardziej że nie jesteś jeszcze w stanie wykonać obecnego w pełnej jego objętości. Mięśnie nie przyzwyczaiły się jeszcze do wysiłku, jaki im chcesz zaserwować, przez co nie masz w ostatnich seriach już siły na to, aby w pełni wykorzystać plan. 

Strategia progresji, jaką sobie obrałeś, jest ok. Jednak nie da się tak wykonywać wszystkich serii.
Skoro masz 3 serie robocze, to zaplanuj je nieco inaczej. Opisze na przykładzie wyciskania sztangi leżąc o masie 100 kg, aby był prosty rachunek, musisz przeliczyć jedynie procentowo to pod Twoje ciężary:

1 seria wykonaj na 60% na 6-9 ruchów - czyli sztanga o masie 60 kg na 6-9 powtórzeń, aby dać sygnał, że czeka cię zaraz maksymalna praca.
2 seria wykonaj na 100% dla 6-9 ruchów - czyli sztanga o masie 100 kg, z którą jesteś w stanie wykonać minimum 6 powtórzeń. Jak wykonasz 9, to znak, że na następnym trening można coś dołożyć, jak 6, to na następnym treningu zostajesz na tym ciężarze.
3 seria wykonaj na 80% - nie da się wykonać 2 serii tak samo intensywnych na maksa, dlatego też w tych trzecich seriach brakuje Ci sił. Dlatego schodzisz do 80 kg i wykonujesz serie na zakresie 9-12 powtórzeń.

Oczywiście przed 3 seriami roboczymi solidna rozgrzewka plus wykonanie 2-3 serii wstępnych, aby mięsień dogrzać na lekkich ciężarach.