Plan treningowy dla 14-latka
Witamy!
Cieszymy się, że trenujesz w domu i chcesz pozyskać wiedzę z naszej strony, a my chętnie w tym ci pomożemy!
Na start trening na hantlach to bardzo dobre rozwiązanie, jeżeli chodzi o początki aktywności. Jednak ciężar, jakim trenujesz jest dość niewielki i ciężko w pewnym etapie będzie zwiększyć bodziec dla mięśnia. Dobrze więc zrobiłeś, że rozbudowałeś nieco swój asortyment, o dodatkowe sprzęty
Co do treningu na hantlach, na łamach portalu mamy artykuł poświęcony temu zagadnieniu, zapoznaj się proszę z nim, być może wyłapiesz jakieś ćwiczenia, które wykorzystasz u siebie.
Analizując Twój plan...
1 dzień wyliczam maxy dla 4 ćwiczeń - na tym etapie bym zrezygnował z maksów, chyba, że były potrzebne do wyliczenia wersji roboczych, to ok, jednak nie korzystaj z nich w planie, bo jesteś jeszcze młody i przyjdzie czas na ciężkie treningi.
Przysiad
Wyciskanie sztangi leżąc
Martwy ciąg
Wiosłowanie
następnie wyliczam dla każdego ćwiczenia od 60 do 75% ciężaru maksymalnego.
trening zaczynam od rozgrzewki i robię go tak:
Przysiad 4x12 60% max
Wyciskanie sztangi leżąc 4x12 60% max
Martwy ciąg 4x12 60% max
Wiosłowanie 4x12 60% max
Plan bym podzielił na A i B i w planie A robił siady, a w planie B martwy ciąg. Te dwa ćwiczenia na jednej sesji treningowej w tym wieku to zbyt duże obciążenie dla odcinka lędźwiowego grzbietu i zdecydowanie nie rób ich na jednej sesji treningowej.
Przykładowo może wyglądać to tak:
A
przysiad
wiosłowanie sztangą
wyciskanie leżąc
wyciskanie stojąc
B
martwy ciąg
przysiad bułgarski
wiosłowanie sztanga lub hantla
wyciskanie leżąc sztangi lub hantli
wyciskanie stojąc sztangi lub hantli
i masz nieco różnorodność ćwiczeń
co do rozgrzewki ok, objętość 4x12 rownież może zostać
