Witaj!
Rozumiem, że na czas rekonwalescencji wykluczyłeś z treningu nogi. Jednak musisz też wiedzieć, że niektóre dynamiczne ćwiczenia, również wymagają pracy mięśni nóg.
Trudno będzie Ci wykonywać np. wyciskanie żołnierskie, jeżeli będziesz trenował w ortezie. Tak samo np. z wiosłowaniami. Trudno jest mi podpowiedzieć, jak zmienić plan, bo nie wiem jaki sposób leczenia zastosowany jest u Ciebie. Czy orteza wymagać będzie utrzymania nogi wyprostowanej, czy będzie możliwość np. wykonywania ćwiczeń w siadzie.
Jednak, by nie zostawić Cię bez niczego:
Trening A
- Wyciskanie na ławce 5x5
- Dipy 5x5 - tutaj może być kłopot z dobrym lądowaniem, gdy np. braknie sil, możesz uszkodzić kolano
- Wiosłowanie 5x5 - podobnie, nie wiem jak będzie Ci ze staniem.
- Wznosy bokiem 3x10
- Arnold push 3x10 - arnoldki przed wznosami daj
- Sztanga do klatki 3x10 - jeżeli masz na myśli tutaj podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, to jest to kiepska opcja, szkoda stawów. Nie
- Hantle z rotacja do klatki 3x10 - kompletnie nie wiem, o co Ci tutaj chodzi, czy mają to być rozpiętki?
- Triceps na wyciągu 3x10
- Francuz 3x10
- Brzuch
Trening B
- Żołnierskie 5x5 - może być problem, zwłaszcza w 5x5 gdzie ciężar wymagać będzie opanowania sztangi
- Przyciąganie wyciągu do głowy 3x10
- Podciąganie 5x5 - podobnie jak kwestia z dipsami, możemy w sposób niekontrolowany upaść na nogę
- Przyciąganie wyciągu na plecy 3x10 - jest dużo wersji tego ćwiczenia
- Wyciskanie wąsko 3x8
- Maszyna na klatę 3x8 - również nie wiemy, co masz na myśli.
- Prostowanie ramion za głowa 3x10
- Modlitewnik 3x8
- Uginanie ramion wyciąg dolny 3x10
- Brzuch
Ogólnie plan pewnie wymaga kilku korekt, bo nie opisałeś ćwiczeń dokładnie, nie wiemy, czy dany ruch jest dublowany, czy wykorzystujesz go na innym skosie itd. Wiec jak zależy ci na profesjonalnej pomocy, to również musisz nieco dać od siebie więcej i plan opisać zgodnie z nazewnictwem ćwiczeń tak, aby można było minimum je wygooglować.
