Plan fbw do weryfikacji pod egzaminy i nie tylko
Witaj!
Przede wszystkim wybacz nam za opóźnienie, gdzieś Twój temat zawieruszył się w czeluściach Internetu, ale w końcu doczekasz się kompleksowej pomocy.
Na początek musisz wiedzieć, że egzaminy sprawnościowe, to kompleksowy przegląd żołnierza pod kątem jego możliwości motorycznych, sprawności fizycznej, siłowej i koedycyjnej. Macie tam mieszankę wszystkich aktywności, jakie można zaserwować naszemu organizmowi.
Jeżeli chodzi o bieganie...
Musisz wyrobić pewne normy czasowe, więc wykonuj bieg w dni wolny od treningu siłowego. Będzie to dużo lepsze rozwiązanie, gdyż skupisz się wyłącznie na tym, aby poprawić kondycję, jak i wyrabiać założone czasówki. Pamiętaj, aby mieszać bieganie w formie ciągłej tzw. dystansowej z bieganiem interwałowym, wydolnościowym, które pozwoli szybciej zbudować kondycję.
Trening siłowy.
A
Przysiady 3x8-10 - daj nieco mniejszy zakres i od nich zacznij trening,
Odwrotne wiosłowanie 3x6 - tutaj przyda się coś na grzbiet, a odwrotne wiosłowanie fajnie uzupełni trening pod drążek
Wyciskanie na ławce 4x10-12 - ok
Żołnierskie siedząc 4x10-12 - wersja, stojąc jest mniej obciążająca dla grzbietu
Francuskie sztanga 4x10-12 - ok
Brzuszki - jeżeli masz je na zaliczeniu, to spoko
B
Martwy ciąg 4x5-7 - ok
Podciąganie 4x5-7 - ok
Wiosłowanie 4x10-12 - ok
Wyciskanie hantli siedząc 3x10-12 - uzupełniłbym o ćwiczenie na barki
Biceps duplikacja 4x12-15 -ok
Pompki - jak są elementem testu to oki, możesz od nich zacząć trening wtedy, abyś miał kontrole, ile wykonujesz na świeżo pompek.
I wszystko będzie zgrywać!
