Odżywki białkowe i suplementy dla kobiety
Witaj!
Wyższy udział białka w diecie ma istotne znaczenie zarówno w przypadku redukcji wagi jak i pracy nad wzmocnieniem i ujędrnieniem mięśni. W diecie osób trenujących siłowo i sylwetkowo należy utrzymywać poziom białka nie niższy niż 2g na każdy kilogram masy ciała.
Według badań zarówno w przypadku kobiet jak i mężczyzn taki poziom powyżej 2g wydaje się optymalny. W dietach nastawionych typowo na redukcję dodaje się jeszcze więcej białka.
W jakim celu zwiększamy ilość białka w diecie?
Skupię się w ty wypadku tylko na mięśniach. Trening jest bodźcem dzięki któremu nasze mięśnie mogą się wzmacniać, rozwijać i ujędrniać. Na jego skutek w pracujących mięśniach pojawiają się mikrouszkodzenia, mikropęknięcia. Organizm stara się naprawić te "szkody", odbudowując i wzmacniając uszkodzone włókna. Oczywiście aby to nastąpiło potrzebne jest budulec. Takim budulcem są aminokwasy zawarte w białku. Mięśnie nie rosną podczas treningu, tylko podczas regeneracji. Dlatego karygodnym błędem jest myśleć że białko przydaje się tylko w dni treningowe. Bo to przecież podczas regeneracji mięśnie potrzebują go tyle samo.
Jakie białko wybrać?
Po treningu najlepszym wyborem jest białko serwatkowe. Jeszcze lepiej jeśli doda się do nich odrobinę aminokwasów EAA + 2g kreatyny. Taki szejk jest najbardziej korzystny dla dalszej regeneracji mięśni. Z kolei białko kazeinowe jest najlepszym wyborem do uzupełnienia ostatniego posiłku. Uwalnia ono aminokwasy bardzo powoli co zapewnia ich powolny "dowóz: w czasie nocy. Jeśli np. trenujesz wieczorem, to po samym treningu wypij ok 20g białka serwatkowego + 5-10g aminokwasów EAA i wspomnianą kreatynę, a białko kazeinowe ewentualnie przed samym snem.
Jak stosować kreatynę?
Będąc w okresie budowania masy mięśniowej kreatynę warto stosować codziennie w ilości 5g. Pora przyjmowania nie jest istotna. Podczas redukcji wagi kiedy bardziej liczy się dla Ciebie estetyka sylwetki, wystarczy połowa porcji.
Jeśli zależy Ci na wydajności treningowej, to działanie kreatyny możesz wzmocnić stosując beta-alaninę.
Jako kobieta najbardziej polecam kreatynę w formie HCL, gdyż w moim odczuciu pozwala ona zachować najwyższą estetykę sylwetki.
