Odżywka białkowa, BCAA, EAA oraz glutamina - jak łączyć?
BCAA
Witaj!
Tak naprawdę wszystkie zakupy związane z suplementami i odżywkami uzależnione są jak precyzyjnie masz dopracowaną dietę. Istotna jest również w jakim okresie budowania formy jesteś, tzn. czy jest to masa czy rzeźba, a może utrzymanie sylwetki lub samo odchudzanie?
1. Czy warto dodawać aminokwasy do odżywki białkowej?
Według najnowszych badań z marca 2020, osoby trenujące sylwetkowo osiągną jeszcze więcej korzyści ze stosowania odżywki białkowej, jeśli uzupełnią ją aminokwasami EAA. Oczywiście w tym przypadku, samej odżywki białkowej stosujemy nieco mniej. Według tych badań najbardziej anaboliczny koktajl potreningowy może wyglądać następująco:
ok 25g białka serwatkowego + 10g aminokwasów EAA + ok 20g węglowodanów prostych. Natomiast przed treningiem najbardziej korzystne będzie wypicie mieszanki ok 10g aminokwasów BCAA + 20-30g węglowodanów. Jest to najsilniejsza receptura około treningowa w cyklu budowania masy mięśniowej.
2. Czy odżywka białkowa jest lepsza od aminokwasów?
Odżywka białkowa z pewnością jest lepszym rozwiązaniem jeśli uzupełniasz poziom białka w diecie. Aminokwasy są kojarzone głównie z suplementacją około treningową. Ich celem jest ochrona przed katabolizmem i przyspieszenie regeneracji oraz udział w procesach energetycznych.
W okresie budowania masy mięśniowej, gdy funkcjonujesz przy stałej nadwyżce kalorycznej, stosowanie aminokwasów osobno nie jest tak strategicznej jak w przypadku redukcji wagi. Podczas odchudzania funkcjonujesz na tzw. ujemnym bilansie. Jest to niezbędne do redukcji tłuszczu, jednak powoduje to duże ryzyko utraty tkanki mięśniowej. Rolą aminokwasów jest minimalizowanie tego ryzyka.
3. Czy warto dokupi glutaminę i leucynę?
Glutamina ma duże znaczenie w okresie zwiększanego ryzyka infekcji, gdyż wpływa na odporność, a także wpływa pozytywnie na pracę jelit. Temat został omówiony w poniższym artykule.
Jeśli Twojej diecie dostarczasz odpowiednio dużo białka i nie masz problemów z nietolerancją białka, to leucynę możesz sobie podarować. W przypadku jeśli większa ilość białka powoduje u Ciebie jakieś problemy, to warto uzupełnić leucynę po to, aby osiągnąć tzw. próg leucynowy w każdym posiłku. Czym jest próg leucynowy, przeczytasz w tym artykule. https://www.sfd.pl/art/Dietetyka_i_zdrowe_odżywianie/Co_to_jest_próg_leucynowy_-a1695.html
4. Czy warto stosować beta-alaninę?
Zastosowanie beta-alaniny ma zupełnie inny cel, niż stosowanie samej odżywki białkowej. Najkrócej opisując, celem stosowania beta-alaniny jest redukcja kwasu mlekowego, który powstaje w mięśniach podczas intensywnego wysiłku. To właśnie wysoki poziom kwasu mlekowego zmusza nas do zakończenia serii i każe odpocząć. Beta-alanina pozwala trenować nieco dłużej i ciężej oraz skracać czas niezbędny dla regeneracji między seriami.
