Witaj!
Na przyszłość, jeśli wrzucasz do oceny plan, to warto napisać coś więcej osobie. Zaznaczyłeś jedynie, że jesteś nastolatkiem, więc możesz mieć 11 lat lub 19... Więc warto takie podstawowe informacje o sobie napisać. Druga sprawa średniozaawansowany nastolatek to obecnie rzadkość, więc domyślam się, że bliżej Ci 19 niż 11.
Co do planu, jest w nim kilka podstawowych błędów, które opisze w miejscu ich wystąpienia:
Push A
4x5 martwy ciąg - martwy ciąg nie jest ćwiczeniem PUSH, jest to klasyczny ruch ciągnięcia, więc powinien on się znajdować w PULL.
4x10 przysiady ze sztangą
3x10 wyciskanie sztangi
3x10 wyciskanie hantelek skos dodatni
3x8 ohp
3x12 wyciskanie francuskie
Pull A
4x10 podciąganie podchwytem - nachwyt mocniej aktywuje najszersze grzbietu, ograniczamy prace bicepsów, masz podciąganie w PULL B, więc tutaj możesz dać w zamian martwy ciąg,
4x8 wiosłowanie nad,
3x12 face pull,
3x10 uginanie hantla,
3x60s deska,
Push B
4x5 martwy ciąg na prostych nogach - martwy ciąg nie jest PUSH, tutaj aktywujesz tylną taśmę ud, jest to ruch do ciała,
4x14 zakroki - przysiady bułgarskie będą nieco lepszą opcją,
3x10 pompki na poręczach - TRICEPS i klatka - w sensie, tylko masz zamiar wykonywać pompki, czy są to dwie wersje?
3x12 rozpiętki - słaby ruch, jak dla klasycznego PUSH PULL, tutaj w izolacje bym się zbytnio nie bawił,
3x10 wyciskanie hantelek nad głowę,
Pull B
4x8 podciąganie nad - tutaj możesz dodać martwy na prostych
4x12 ściąganie linki do klatki w klęku - słaby ruch jak na PULL, dodałbym wiosłowanie hantlą lub pół-sztangą,
3x12 odwrotne rozpiętki,
3x10 uginanie hantla z rotacją,
3x15 wznosy nóg w zwisie na drążku,
